domingo, 16 de novembro de 2008

HIDRATAÇÃO E O EXERCÍCIO FÍSICO

Queridos amigos leitores, antes que me perguntem quem é o rapaz da foto, ele é o grande Lance Armstrong. Lance Armstrong é um ciclista norte americano conhecido por ter vencido o Tour de France sete vezes consecutivas (1999-2005), vencendo inclusive logo após vencer uma dura batalha contra o câncer em 2005. Também é forte sua atuação na luta em apoio às vítimas do câncer.

Bom, mas nosso enfoque aqui é algo que podemos notar na foto do Lance, o forte suor liberado pelo seu corpo e uma possível desidratação corporal proporcionada por tal. Sempre ficamos com algumas dúvidas: será que estou hidratado o suficiente para começar o exercício, o quanto eu preciso me reidratar durante e após.

A primeira coisa que devemos ter em mente é nunca começarmos um exercício físico com sede. Devemos estar hidratados, mas não em excesso. O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, perda de água corporal, que aumenta a temperatura corporal, prejudicando as respostas fisiológicas e o desempenho físico produzindo riscos para a saúde. Estes efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda de peso corporal, verificado após o exercício, diminuindo-se o peso antes da atividade pelo da final da atividade.

É importante que sejam reconhecidos os sinais e sintomas da desidratação. Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha,intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária, urina amarelada. Quando severa, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.

O fato agrava-se à medida que ela se acentua. Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4oC para cada percentual subseqüente de desidratação.Em torno de 3%, há uma redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.

O suor é hipotônico em relação ao sangue, osmolaridade menor que o sangue, e a desidratação provocada pelo exercício pode resultar num aumento da osmolaridade sanguínea, deixando nosso sangue mais “grosso”.

A desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume de ejeção ventricular pela redução no volume sanguíneo e aumenta a freqüência cardíaca. São alterações acentuadas em climas quentes e úmidos. A reposição hídrica em volumes equivalentes às perdas de água pela sudorese pode prevenir um declínio no volume de ejeção ventricular, sendo, também, benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.


Foi demonstrado ainda que a ingestão de líquidos, independente da presença de carboidrato, melhora o desempenho durante uma hora de exercício aeróbio em alta intensidade. Como a desidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas devido à sudorese intensa, mas, também, devido à ingestão insuficiente e/ou deficiente absorção de líquidos, é importante reconhecer os elementos que influem na qualidade da hidratação.

A água pode ser uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível,barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de elevada intensidade como o futebol, o basquetebol e, o tênis, apresenta as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidro-eletrolítico.

Durante as atividades intensas e prolongadas perdemos sódio através da sudorese, e em algumas situações justifica-se a sua ingestão de água com sódio durante o exercício. A perda de sódio seria irrelevante, não fosse o risco de hiponatremia, baixa concentração de sódio intracelular, prejudicando várias funções celulares, decorrente de uma reposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio, principalmente em eventos muito prolongados. A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea,vômito, consciência alterada e convulsões. A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício, resultando numa maior absorção de água. Um exemplo deste tipo de bebida seria o Gatorade, bebida isotônica, ou seja apresenta a mesma osmolaridade da célula, reidratando mais rapidamente, sem diminuir as concentrações eletrolíticas decorrentes de uma grande ingesta de água.

Já a ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício, devendo ser utilizado até 6% de carboidrato. Preferencialmente deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose.

O esvaziamento gástrico é facilitado com a ingestão de líquidos com baixo teor calórico, sendo a absorção intestinal otimizada com líquidos isosmóticos (isotônicos), entre 200 e 260mosmol/kg.

A ingestão de líquidos hipertônicos, como refrigerantes normais, poderiam causar a secreção de água do organismo para a luz intestinal. Vários outros fatores referentes à palatabilidade do líquido afetam a ingestão voluntária como a temperatura,doçura, intensidade do gosto e acidez, além da sensação de sede e das preferências pessoais.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte as diretrizes e recomendações para a reposição de líquidos são as seguintes:

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g·h-1 e Na+ na quantidade de 0,5 a 0,7g·l-1, bebidas isotônicas. A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22oC e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.

Portanto pessoal, vamos ficar espertos na questão da hidratação, pois além de nossa saúde, dela depende o nosso rendimento na atividade em que estamos.


MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!!