O HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (GH - GROWTH HORMONE): ATÉ QUE PONTO ELE É BENÉFICO ???

Sem dúvidas que este assunto é um dos preferidos em comum da mídia e dos alunos de academia preguiçosos, indisciplinados que esporádica e invariavelmente exaltam fórmulas mágicas supostamente capazes (suposição deles, claro) de ter um corpo perfeito sem fazer o mínimo ESFORÇO, pensam eles que é fácil ... e com qualquer "injeçãonzinha" seu corpo irá mudar do dia para a noite !!! NÃO FAZEM DIETA, NÃO TREINAM CORRETAMENTE, NÃO DESCANSAM, BEBEM NA NOITE... E QUANDO NÃO USAM DROGAS .... Poxa !!! me poupe ... mas vamos lá !!!!! A bola da vez é o hormônio do crescimento humano, growth hormone, (a partir de agora GH).

Mas afinal de contas, o que é o GH? O GH é um hormônio liberado pela parte anterior da glândula hipófise estimulada por inúmeras situações (e põe inúmeras nisso, a concentração séricas deste peptídeo pode variar até 1000% em poucos minutos), alguns fatores que estimulam a liberação de GH são: Sono, Hipoglicemia, Exercício (maior em treinos intermitentes e intensos), Refeições ricas em proteínas, Estresse (dor, calor, ansiedade), Outros agentes (serotonina, estrógenos, adrenalina, dopamina, glucagon, beta-bloqueadores, L-arginina ...).

A baixa concentração de GH na infância pode levar ao nanismo. Com o avanço da idade há notável redução deste hormônio, a qual pretende-se relacionar com dibilidades no tecido muscular, ósseo, articular e até mesmo nos órgãos (entre os 30 e 75 anos fígado, rins, cérebro e pâncreas atrofiam em média 30%). Já sua alta concentração pode levar a acromegalia e distúrbios cardíacos e metabólicos. A deficiência de GH é verificada em adultos se os resultados dos testes (indução de hipoglicemia com insulina ou infusão de arginina) forem menores que 5 ng/ml para adultos e 10 ng/ml em crianças. Em casos de deficiência, o tratamento em adultos geralmente é feito com doses variando de acordo com a resposta metabólica, mas que dificilmente excedem 1 mg por dia, podendo ser bem maiores em crianças e adolescentes.

O uso do hormônio do crescimento começou em 1958, retirado diretamente de cérebros humanos, o que causou vários problemas de contaminação e desordens neurológicas fatais em alguns pacientes, levando a descontinuidade desta forma de tratamento. Somente em 1985 o problema foi resolvido, quando o hormônio do crescimento sintético se tornou disponível nos EUA, a evolução científica permitiu obter o GH através de uma recombinação do DNA humano, procurando produzir a seqüência ideal de aminoácidos, sendo mais seguro e obtido com relativa facilidade. Todos sabem dos supostos atributos do GH, basta abrir qualquer revistinha dessas e ler a lista. Mas afinal de contas o que realmente é comprovado sobre o GH? Será que os achados científicos apóiam a bajulação em torno deste hormônio? E (a pergunta de sempre) será que vale a pena pagar o preço? O pouco que usamos de GH é capaz de despertar uma célula tumoral dormente e iniciar um processo que nosso corpo nem sempre é capaz de interromper...

Antes de iniciarmos o estudo, recomendo cuidado na interpretação das pesquisas, sabemos que o hormônio do crescimento pode levar a mudanças em diversos tecidos, incluindo muscular, articular e ósseo. Quando se verifica um aumento na massa magra, significa que houve aumento em algum dos componentes do seu corpo que não seja gordura, incluindo aí todos as estruturas antes referidas, portanto aumento de massa magra não significa necessariamente aumento de massa muscular. Quanto a este equívoco (talvez propositalmente induzido pela industrias farmacêuticas) o médico Michael Mooney, respeitada autoridade em preservação muscular e HIV, desafiou uma empresa produtora de GH: “Ressalto que o único estudo de Serotostim (nome comercial do GH da empresa) que incluiu uma avaliação crítica das mudanças no tecido muscular usando MRI (ressonância magnética) não mostrou nenhuma alteração. Todos os demais usaram análise de impedância bioelétrica, a qual mede a massa corporal magra, mas não pode medir com segurança as mudanças musculares. Na Terceira Conferência Internacional de Nutrição e Infecção por HIV, em Cannes, França, abril de 1999, Donald Kotler, médico de St. Lukes-Roosevelt Medical Center de Nova York, reportou os resultados de um estudo de 6 meses com o hormônio do crescimento Serostim. Os resultados do Dr. Kotler mostraram que 6 mg de Serostim por dia não promoveram aumento significativo no tecido muscular durante as 12 semanas em que os dados de repetidas MRI de 8 pacientes estavam disponíveis. Muitos outros estudos com diversas populações HIV-negativas também não mostraram melhoras aparentes no tecido muscular”

Inicialmente os experimentos foram direcionados a pacientes debilitados e idosos. Como em 1999, quando num estudo foi observado os efeitos lipolíticos e anabólicos do tratamento com hormônio do crescimento mesmo com restrição calórica, aumentando as quantidades de IGF-1 e induzindo a perda de gordura visceral.

Uma possível relação e importância nas adaptações ao treino de força justamente procurando verificar esta importância foram feita num estudo com o tratamento de GH. Nele houve aumento de cerca de 100% na quantidade de IGF-1 sérico, porém não houve influência positiva na força. Apesar da diminuição da massa de gorda e aumento na massa magra nos pacientes tratados com GH, não houve aumento significativo na força. Já um outro estudo feito em idosos concluiu que o uso do GH não provoca aumento na hipertrofia muscular, indo contra a hipótese de que a deficiência de GH seja causadora de menores respostas ao treinamento em idosos.

Já num outro experimento apontou que a musculação aumenta a força e o anabolismo em idosos, porém não há influências positivas do GH nestes resultados, sendo os ganhos de massa magra possivelmente advindos de aumento das proteínas não contráteis e retenção de fluídos. O interessante é que a administração do hormônio causou, tanto aumento no anabolismo quanto no catabolismo protéico, com os ganhos de força e valores líquidos de síntese protéica sendo similares em ambos os grupos do trabalho. O mesmo pesquisador, alguns anos depois, desanimou os fãs do GH, agora questionou-se a relação do tratamento com GH na densidade óssea. Neste estudo de 16 semanas aliou-se a administração de GH a exercícios físicos, as variáveis medidas foram a composição corporal, densidade óssea e os níveis séricos de IGF-1 (hormônio percursor do GH) . Tanto o grupo que recebeu, quanto o que não recebeu hormônio aumentaram de maneira similar a massa magra, apesar do grupo experimental ter maiores aumentos nos níveis séricos de IGF-1 após o treino. As melhoras na densidade óssea foram semelhantes em ambos os grupos, sugerindo maior turnover ósseo, sem acúmulo de mineral.

Estudos foram feitos também com portadores do vírus HIV. Num deles foi avaliado os efeitos a longo prazo do tratamento com hormônio do crescimento no peso e composição corporal, além da performance funcional. O grupo experimental recebeu 0,1 mg/kg/dia durante doze semanas e o outro grupo recebia apenas placebo. O tratamento com hormônio do crescimento ocasionou ganho de peso e massa magra, com diminuição na massa de gordura, ao contrário do grupo controle, que não teve diferenças relevantes nos resultados. Mas nem todos os resultados foram animadores. Num estudo . todos os grupos tiveram aumento na massa magra e diminuição na massa de gordura, porém os ganhos foram muito inconstantes e instáveis, levando a conclusão de que as drogas e doses testadas não são recomendadas. Já em outro se usou cerca de 6 mg/dia de GH em pacientes portadores do vírus HIV. Ao final das 12 semanas não houve mudanças positivas na musculatura esquelética. Com base em conclusões similares alguns autores afirmam que os efeitos anabólicos do tratamento com GH a longo prazo não justificam a abundante terapia de reposição hormonal. Em pacientes jovens com deficiência de GH, nem o uso deste hormônio, nem o de IGF-1 causaram aumentos na força. Apesar de ocorrer aumento na massa magra e redução do percentual de gordura em ambos os casos, o tratamento com GH provocou a maior perda de lipídios, além de diminuição na oxidação de carboidratos e aumento das concentrações de glicose e insulina indicando resistência súbita a esse hormônio. O GH não afetou os fluxos de cálcio, confirmando a hipótese de que ele não é o pivô no metabolismo ósseo deste mineral.

Muito bem, já vimos que o uso de hormônio do crescimento para promover aumento de massa muscular em pacientes debilitados é questionável, só isso já seria suficiente para desencorajar o uso deste hormônio em indivíduos saudáveis (se não aumenta massa muscular em estados catabólicos extremos que dirá em organismos normais!!. Num estudo foi feito um experimento para avaliar o efeito do tratamento de GH no anabolismo muscular associado ao treinamento com pesos durante 12 semanas. Ao final do estudo os autores concluíram que o ganho de massa magra proveniente do tratamento com GH é principalmente devido ao aumento de outros tecidos, que não muscular, portanto o uso deste hormônio não aumenta o anabolismo muscular resultante do treinamento com pesos. O mesmo autor, publicou outra pesquisa no ano seguinte com o mesmo objetivo: avaliar a influência do GH no anabolismo muscular, só que agora foram verificados os efeitos agudos (14 dias) em levantadores de peso experientes. Novamente os valores de IGF-1 aumentaram (224 para 589 ng/ml) e mais uma vez não houve influência positiva no anabolismo. Outro experimento foi feito em atletas, e os autores tiveram o valioso cuidado de controlar o uso de esteróides anabólicos. O GH elevou as concentrações séricas do próprio hormônio, de IGF-1 e da proteína transportadora de IGF-1, além de aumentar a taxa de insulina em jejum e diminuir a da tiroxina. Porém, não houve ganho de força nem melhora na composição corporal, conclusão: os efeitos anabólicos e lipolíticos do tratamento com GH podem depender da massa gorda e da deficiência na produção deste hormônio, sendo ineficiente no caso de jovens saudáveis.

Bom, pessoal, apesar de toda propaganda exaltando o GH, não existem justificativas para o uso estético desse hormônio PARA FINS DE GANHO DE MASSA MAGRA (MÚSCULO; MUSCLE), e é incompreensível que a mídia e demais pessoas propaguem tais idéias sobre uma substância ineficiente e demonizem, outros hormônios como os derivados da testosterona. A verdade é que o tratamento a base de esteróides anabólicos, parece ser tão, ou mais, eficiente e segura que a terapia com GH, além é claro, da inegável vantagem econômica. Como foi visto o eventual aumento de massa magra relacionado ao uso de GH, pouco tem a ver com hipertrofia do tecido muscular, o efeito verificado com mais freqüência é a redução no tecido adiposo, além de relatos isolados de melhora na pele, porém a maioria dos ganhos provenientes da terapia de GH podem ser obtidos com facilidade através de práticas alternativas, as quais dificilmente chegarão às cifras gastas com o GH (mais de 2.000 reais por mês).

Outro aspecto a se ressaltar é a freqüente insignificância dos ganhos de força, para muitos isso é mais uma indicação de que não houve aumento nas proteínas contráteis, creio que isto seja outro ponto contra o uso de GH pelo simples fato do aumento de massa magra não acarretar melhoras funcionais no aparelho locomotor, o que deveria ser um aspecto importante de qualquer terapia ou treinamento físico, mesmo com fins estéticos.

Sei que, para variar, minhas opiniões estão indo contra a corrente atual de pensamento, porém não tenho nenhuma obrigação em agradar a ninguém, e nunca gostei de seguir cegamente dogmas, antes, prefiro analisar criticamente o assunto, formar uma opinião concreta e compartilhá-la com vocês, meus alunos e amigos, doa a quem doer. Além do mais, quem faz uso do GH em doses que poderiam ser anabólicas, ou seja, muito altas, no mínimo correu riscos desnecessários porque o exemplo do dia a dia é de alguns atletas famosos que desenvolveram diabetes, sindromes compressivas neurológicas como síndrome do tunel do carpo, síndrome do tunel do tarso, crises de hipertensão intracraniana e etc.

Vamos então ficar espertos e não ficar ouvindo e dando "trela" para quem acha que sabe, e simplismente só quer te vender a droga e ganhar dinheiro a custas da sua ignorancia. Vamos confiar nas pesquisas !!!

Abçs e bjs a todos !!!

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MENSAGEM DE FINAL DE ANO

Queridos alunos e amigos. Antes de mais nada, desejo-lhes a todos vcs um FELIZ NATAL e os melhores votos para 2009: paz, amor, saúde, sucesso, felicidade e realizações! E puxando a brasa para meu lado, muitos treinos na academia !!!!

E neste período "intra-férias", e de muita comilança, vale aquele velho ditado: O QUE TE ENGORDA NÃO É O QUE VC COME ENTRE O NATAL E O ANO NOVO, E SIM ENTRE O ANO NOVO E O NATAL ... PORTANTO, dicas rápidas:

1. Solte a dieta nas ceias, não tem problema se abusar numa refeição, não é aí que seu trabalho vai por "terra abaixo" mas evite comer desesperadamente todos os dias entre as festas... seu organismo até melhora com um pouquinho de "lixo", mas nao deixe a excessão se tornar regra !!

2. Se for para comer um pouco a mais abuse do lado das proteínas, claro que sem gordura visível, evitando-as;

3. Deixe os doces para durante o dia, de preferencia em momentos que voce estiver em atividade, ou for dar aquela caminhada na praia ... ou na rua passeando.

4. Evite bebidas alcoólicas de estomago vazio: aproveite que o etanol é o maior estimulador de liberação de insulina e coma bem, assim, pelo menos voce fica superalimentado;e já que falamos das "pingas", vamos evitar ficar bêbados, trêbados ou pior que isso: dar PT... o corpo acaba precisando de um tempo ferrado e de uma demanda de trabalho danada para recuperar nossas funções normais, o que nos prejudica e muito...se voce está abstêmio a um tempo, vai devagar... pode até nao ficar bebado de cara, mas com certeza sua resistencia para o alcool está diferente - nao queira beber tudo de uma vez...

5. Não queira ser o super-atleta dos dias eventuais: siga o projeto de treino que voce tem. Quer um auxílio nas suas decisões? pois bem: se o raciocínio é perda de gordura, treine grupos musculares vastos: coxas,costas e peito, pois é melhor do que ficar arrebentando bíceps e panturrilhas... se o lance é privilegiar o que voce tem de melhor, treine estes grupos a cada 7 ou 10 dias, forte, nao mais que isso, agora, se o lance é minimizar danos num resort sem sala de pesos ou num hotel numa prainha ou na fazenda, voce vai precisar de uma vassoura, um elástico, uma pilastra, uma porta e boa vontade:

a) Caminhada afundo com o cabo da vassoura (para voce imaginar que é a barra e se equilibrar...)faça séries de 20 a 30 passos, com intervalo de 20 segundos - 3 séries vao deixar voce no ponto:

b) Supersérie de "flexão de braços no solo (apoio)" com "remada no elástico" (que pode estar preso na maçaneta da porta ou numa pilastra) - séries de 20 repeticões lentas com 20 segundos de intervalo ente cada série

c) Supersérie elástico: elevação lateral x bíceps rosca direta x tríceps extensão do cotovelo - que pode ser feito com o meio do elástico preso sob um dos pés avançado, posiçao que pode ser aproveitada para fazer o exercício de bíceps e finalmente o tríceps que pode ser feito com o elástico pendurado sobre a porta aberta - 3 séries de 25 repetições com 15 a 20 segundos de intervalo já vão causar um "estrago" bom...

d). para terminar, 4 séries de supersérie de "abdominal crunch"x "elevação de membros inferiores", cada um 12 a 16 repetições...

e) nao se esqueça de alongar antes - mais intenso - e depois do treino - mais leve, para tirar um pouco do espasmo residual.
Pronto! de 25 a 35min depois voce está pronto para a balada ou o coquetel... segura a onda do shape por 15 a 20 dias e nao deixa voce ficar "psico" porque nao está treinando e nem travado quando voltar para a sua casa e rotina e trabalho e academia.(porque afinal de contas, tem a preparação para o carnaval, né... e todo mundo quer estar bem na fita...)

Abçs e bjs a todos !!!

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PERDA DE GORDURA LOCALIZADA: É POSSÍVEL ??

O “senso comum” quase que sempre provoca um “atentado” a ciência e as evidências científicas. Uma delas é como o nosso próprio título do post diz: Será que podemos queimar gordura localizada ?

A primeira coisa que devo comentar é pedir desculpas aos leitores, digamos assim, mais entendidos do assunto. Quando falo em queimar gordura, me expresso na intenção de utilizar aquela gordura como fonte energética na contração muscular, seja na contração para pedalar, correr ou simplesmente levantar um halter ou fazer um leg press.

Pois é, quem já não ouviu isto ... “vamos fazer 1 série de abdominal para dar uma “queimada “ na barriga. Bom, para esta pessoa eu daria um espeto, e o colocaria dentro do abdômen dela, fazendo um churrasco ... e literalmente queimando tudo, inclusive o abdômen ...

Fisiologicamente esta falácia é uma grande grosseria e nos remete a uma impossibilidade e incapacidade que nosso corpo tem. Nosso corpo age como um todo, ou seja, utiliza nossas fontes energéticas das mais diversas partes do corpo, SISTEMICAMENTE. Atualmente, a teoria mais aceita pela comunidade científica, apoiada nos achados de pesquisas mais recentes, sugerem que a perda de gordura ocorre de uma maneira geral, isto é, de todas as regiões do corpo, não havendo inclusive qualquer relação com os grupos musculares utilizados durante o exercício, mas com maior tendência a gastar mais gordura na região central, tronco e abdômen do que nos glúteos e nas coxas.

Quando estamos em exercício físico, precisamos de energia para a contração, OK ? Esta energia vem da forma de glicose e ácidos graxos livres que estão presentes na nossa circulação sanguínea. Durante o exercício necessitamos de mais glicose além da livre que temos no sangue, pois esta se esgota rapidamente pois a demanda de glicose, energia, em exercício é grande e aumenta a medida que a intensidade aumenta.

Durante o exercício temos uma “descarga”, liberação hormonal, que influencia e auxilia nesta demanda aumentada. Cortisol, glucagom e a adrenalina são alguns hormônios liberados em atividade física. Estes hormônios são altamente catabólicos, ou seja, promovem a quebra, seja da glicose armazenada no músculo, glicogênio; seja na quebra da gordura armazenada, Lipólise, liberando ácidos graxos livres e a própria glicose para a circulação.

Só que aí chegamos ao nosso “XIS” da questão!!!!!! Estes hormônios são liberados e agem NO NOSSO CORPO INTEIRO! Eles não agem especificamente na região onde estamos nos exercitando, por exemplo nos abdominais, quando fazemos uma série. Nossos hormônios agem SISTEMICAMENTE, e não em uma região específica. É UMA IMPOSSIBILIDADE FISIOLÓGICA ELES AGIREM EM UMA SÓ REGIÃO !!
E digo mais, apesar de o músculo armazenar glicose e até gordura, na forma de triglicerídios, não tem como a célula que esta fazendo a contração, bem ao lado, utilizar esta fonte energética. Esta glicose tem que ser “jogada” para a circulação pelos hormônios acima citados, e ela virá de todas as regiões do corpo.

É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal ou qualquer outra. Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão. Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga... e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida". Grande erro, besteira e maior propaganda enganosa ouvida em academias! Infelizmente as coisas não funcionam assim. É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra. Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, com uma dieta controlada, e não são milagrosos. Como já comentei em posts antigos, a única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios irão fazer seu corpo começar a utilizar a gordura localizada.

As regiões em que a gordura localizada mais se concentra no corpo da mulher são os quadris, glúteos e barriga estando relacionada com a herança genética e fatores hormonais, como por exemplo a insulina. Receptores de insulina se concentram mais nestas regiões, armazenando a glicose e gordura. Já os homens apresentam menor incidência de gorduras localizadas, e tendem a acumular tecido adiposo principalmente no abdômen e essa distribuição apresenta maior correlação com a gordura mais interna que gera maior risco de doenças cardiovasculares quando em excesso, como postei anteriormente. Todo obeso tem gordura localizada, mas nem toda pessoa que possui gordura localizada é obesa. Uma coisa é você estar acima do peso necessitar de um emagrecimento geral. Após perder gordura em todo o corpo, ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir. Estas gorduras normalmente se alojam na região do abdome, culote, costas e braços. Uma pessoa pode ter um corpo bonito e acumular gordura em alguns destes locais predisponentes.

Em um estudo feito com jogadores de tênis de alto nível, foi verificado que apesar destes atletas exercitarem o braço dominante ao extremo, tanto o braço não dominante (pouco exercitado) como o dominante (exercitado) possuía uma camada de gordura de espessura similar, não havendo diferença entre os dois. Por outro lado a quantidade de massa muscular do braço dominante era consideravelmente maior do que aquela presente no braço não dominante. Em outro estudo, foi constatado que os efeitos de um programa de treinamento intenso que utilizou exercícios abdominais também não foi capaz de demonstrar diferenças significativas na taxa de perda de gordura entre as regiões subescapular (próxima ao ombro), glútea ou abdominal. Esses dois estudos fornecem evidências de que a redução da quantidade de gordura de uma determinada área do corpo não é exclusivamente possível através de exercícios que recrutem grupos musculares desta região.

Agora pessoal, se o seu objetivo é perder alguns centímetros na cintura, o mais indicado seria praticar atividades físicas que movimentem grande grupos musculares como a corrida, a caminhada, a natação e o ciclismo e até a musculação, pelo aumento de massa magra, pois eles elevam grandemente o gasto calórico, o qual tem grande importância no processo de emagrecimento.

Portanto, a combinação mais adequada de exercícios para quem deseja perder a gordura localizada é a ginástica, musculação alternando-se com atividades aeróbicas. Isso porque o aumento da massa magra diminui a flacidez e os exercícios aeróbios aumentam o gasto calórico, ambos acelerando o metabolismo, proporcionando uma maior utilização de gordura como fonte energética.

Portanto pessoal, vamos ficar espertos, ligados e disciplinados nos elos da corrente: DIETA E TREINO, pois sem eles não chegamos a lugar algum !!!!

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HIDRATAÇÃO E O EXERCÍCIO FÍSICO

Queridos amigos leitores, antes que me perguntem quem é o rapaz da foto, ele é o grande Lance Armstrong. Lance Armstrong é um ciclista norte americano conhecido por ter vencido o Tour de France sete vezes consecutivas (1999-2005), vencendo inclusive logo após vencer uma dura batalha contra o câncer em 2005. Também é forte sua atuação na luta em apoio às vítimas do câncer.

Bom, mas nosso enfoque aqui é algo que podemos notar na foto do Lance, o forte suor liberado pelo seu corpo e uma possível desidratação corporal proporcionada por tal. Sempre ficamos com algumas dúvidas: será que estou hidratado o suficiente para começar o exercício, o quanto eu preciso me reidratar durante e após.

A primeira coisa que devemos ter em mente é nunca começarmos um exercício físico com sede. Devemos estar hidratados, mas não em excesso. O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, perda de água corporal, que aumenta a temperatura corporal, prejudicando as respostas fisiológicas e o desempenho físico produzindo riscos para a saúde. Estes efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda de peso corporal, verificado após o exercício, diminuindo-se o peso antes da atividade pelo da final da atividade.

É importante que sejam reconhecidos os sinais e sintomas da desidratação. Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha,intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária, urina amarelada. Quando severa, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.

O fato agrava-se à medida que ela se acentua. Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4oC para cada percentual subseqüente de desidratação.Em torno de 3%, há uma redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.

O suor é hipotônico em relação ao sangue, osmolaridade menor que o sangue, e a desidratação provocada pelo exercício pode resultar num aumento da osmolaridade sanguínea, deixando nosso sangue mais “grosso”.

A desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume de ejeção ventricular pela redução no volume sanguíneo e aumenta a freqüência cardíaca. São alterações acentuadas em climas quentes e úmidos. A reposição hídrica em volumes equivalentes às perdas de água pela sudorese pode prevenir um declínio no volume de ejeção ventricular, sendo, também, benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.


Foi demonstrado ainda que a ingestão de líquidos, independente da presença de carboidrato, melhora o desempenho durante uma hora de exercício aeróbio em alta intensidade. Como a desidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas devido à sudorese intensa, mas, também, devido à ingestão insuficiente e/ou deficiente absorção de líquidos, é importante reconhecer os elementos que influem na qualidade da hidratação.

A água pode ser uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível,barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de elevada intensidade como o futebol, o basquetebol e, o tênis, apresenta as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidro-eletrolítico.

Durante as atividades intensas e prolongadas perdemos sódio através da sudorese, e em algumas situações justifica-se a sua ingestão de água com sódio durante o exercício. A perda de sódio seria irrelevante, não fosse o risco de hiponatremia, baixa concentração de sódio intracelular, prejudicando várias funções celulares, decorrente de uma reposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio, principalmente em eventos muito prolongados. A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea,vômito, consciência alterada e convulsões. A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício, resultando numa maior absorção de água. Um exemplo deste tipo de bebida seria o Gatorade, bebida isotônica, ou seja apresenta a mesma osmolaridade da célula, reidratando mais rapidamente, sem diminuir as concentrações eletrolíticas decorrentes de uma grande ingesta de água.

Já a ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício, devendo ser utilizado até 6% de carboidrato. Preferencialmente deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose.

O esvaziamento gástrico é facilitado com a ingestão de líquidos com baixo teor calórico, sendo a absorção intestinal otimizada com líquidos isosmóticos (isotônicos), entre 200 e 260mosmol/kg.

A ingestão de líquidos hipertônicos, como refrigerantes normais, poderiam causar a secreção de água do organismo para a luz intestinal. Vários outros fatores referentes à palatabilidade do líquido afetam a ingestão voluntária como a temperatura,doçura, intensidade do gosto e acidez, além da sensação de sede e das preferências pessoais.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte as diretrizes e recomendações para a reposição de líquidos são as seguintes:

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g·h-1 e Na+ na quantidade de 0,5 a 0,7g·l-1, bebidas isotônicas. A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22oC e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.

Portanto pessoal, vamos ficar espertos na questão da hidratação, pois além de nossa saúde, dela depende o nosso rendimento na atividade em que estamos.

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EXERCÍCIOS AERÓBIOS, ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO

Este meu comentário de hj vai para o marido de uma aluna minha e outros alunos que tenho e tive quando trabalhava no horário tanto na Body One, Aerostep e Top Fitness.

PESSOAL: NÃO AGUENTO mais ouvir, "E o aeróbio? Se eu não fizer, não vou queimar gordura e não vou emagrecer..." A outra pérola é ainda mais forte, dita quase que exclusivamente pelas mulheres: “Ai ... eu não quero inchar, minha musculatura aumenta muito rapidamente !!!!” Bom na realidade deveria contar até 100, a vezes conto até mil, mas já contei até 1 milhão ... acreditem !!!

Não se assutem: aeróbios não são a única forma de se queimar gordura... Se fossem assim, TODOS os que ficam se exercitando na esteira ou no transport, alguns todos os dias !!!!, teriam abdominal marcado, pele fina pelo corpo todo e com uma cinturinha de pilão .... Canso de ver e analisar a maioria destas pessoas... MUITOS SÃO FLÁCIDOS e BARRIGUDOS e os que apresentam musculatura mais saliente e firme são os que se dedicam com mais afinco a musculação. Então o aeróbio parece não ser a única saída ... talvez o seja em conjunto com outras atitudes, e realizado de forma correta ...

Com relação a queima de gordura os exercícios ditos aeróbios são os que se situam naquela zona entre o 1º Limiar de lactato e ventilatório. Sei que isto parece russo para muitos, mas falando em freqüência cardíaca, esta janela de treinabilidade aeróbia gira em torno de 70% a 85% da freqüência cardíaca máxima. Claro que não somos um número, nem todas as pessoas quando chegam a 70 % estão na zona aeóbia, mas a média é por aí. E tem mais, quanto mais condicionada a pessoa o é, numa freqüência maior ela o atinge, ou seja ela pode entrar no aeróbio a 74%, por ex. Para termos certeza de nossa janela de treinabilidade devemos realizar um teste ergoespirômetro ou simples teste de esteira na academia, que nos mostra de maneira menos precisa.

Devemos entender que em PERCENTUAL, DIGO E REPITO PERCENTUAL %!!! Vc que esta me lendo, sentadinho na cadeira ou deitado na cama com o notebook, que mordomia!!! , esta "queimando", utilizando com fonte energética principal, mais gordura que carboidrato ou proteína. A mesma situação pode ocorrer em exercício dependendo da intensidade (velocidade, carga) que estamos executando o mesmo. A medida que aumentamos a velocidade da nossa esteirinha, fazemos com mais força o transport ou pedalamos com mais velocidade ou com cargas maiores nossa bike, em percentual vamos aumentando a contribuição de carboidrato muscular, glicogênio, até que em uma determinada freqüência cardíaca, em PERCENTUAL, a maior contribuição passa a ficar com os carboidratos em detrimento da gordura, a qual fica uma reduzida participação. Tudo bem, até aí dou o maior valor aos “ditos” aeróbios pessoal !!! Vamos então fazer numa intensidade moderada e de LONGA DURAÇÃO, de nada adianta correr que nem um “louco” por somente 20-30 min quando o assunto é utilização de gordura como fonte energética no exercício. O trabalho em esteiras acima de 80% torna-se mais cardiovascular, as adptações ao exercício são ligadas ao siatema cardíaco e vascular, como diminuição da frequencia cardiaca em repouso, entre outros, outro enfoque portanto (No Post anterior comentei várias destas adptações) . O treinamento aeróbio também pode ser feito na sala de musculação, mas este assunto é para um próximo post !!!!

Agora vem o mais importante, a alimentação. E aí vem o famoso e importantíssimo balanço calórico total diário. De na adianta se ingerirmos mais kcal do que gastamos. De alguma forma ela irá se depositar no nosso organismo e infelizmente, ela vai exatamente onde vc não quer: na barriga, culote, coxas, papa, onde temos um maior número de receptores de insulina, hormônio liberado quando comemos e responsável pela locomoção da glicose no sangue até as células. Aí entra o trabalho dos Nutricionistas, os quais vão cuidar a quantidade e a qualidade da nossa alimentação. Cada refeição do nosso dia tem que ser feita com um tipo específico de carboidrato, cuidando o índice glicêmico dos alimentos (assunto para um próximo post) e de proteína para uma melhor absorção !!!! Portanto, a prescrição alimentar deverá respeitar as características individuais. Em outras palavras, você é um ser único, com suas particularidades, hábitos e costumes. Assim, a prescrição alimentar deverá favorecer as suas necessidade e objetivos. Portanto, a prescrição alimentar deverá respeitar as características individuais. Não existe receita pronta.

Nesta questão de alimentação entra segunda pérola: a de que a musculação engorda ou faz a pessoa parecer inchada. Pessoal, HELLO, qual o maior benefício da musculação, esquecendo a questão postural ? O aumento da massa magra !!!!!!!! Este aumento de massa magra é o que vai fazer nosso motorzinho fisiológico-hormonal gastar mais KCAL durante o dia !!!! Agora, o que acontece é o seguinte, a maioria das pessoas não faz dieta quando faz musculação ... e realmente fica com o aspecto de inchaço. Fica aquela cobertura de muzzarela sob a pele e um pequeno aumento muscular, em razão de aumento de retenção hidrica e do glicogênio muscular, faz-se parecer maior, aliada ainda a um aumento da fome proporcionada pela musculação. ENTÃO PESSOAL: DIETA E MAIS DIETA !!!! Não adianta fazer aeróbio na esteira ou musculação comendo bobagem e se alimentando de forma inadequada que vão parecer maior mesmo, com aspecto de ter engordado !!! A outra resposta eu daria somente para as mulheres: Vcs não possuem um hormônio na quantidade correta para o mesmo lhe proporcionar um aumento de massa magra facilmente !!! E ele se chama TESTOSTERONA!! Então relaxem... é muito difícil vcs hipertrofiarem. A não ser que vcs o façam uso de maneira exógena e ilícita. FISIOLOGICAMENTE voces são "incompetentes" para isto !!! Mas não se preocupem, para muitas outras vcs o são, e não vivemos sem vcs !!!

A musculação em certas situações queima mais gordura no pós-treino do que o aeróbio no trans-treino. Vários estudos cinetíficos muito bem embasados mostraram um aumento no consumo energético pós musculação. O segredo é comer corretamente para que a gordura que está sendo queimada não seja reposta pela dieta ou por efeito stress...

Agora para o pessoal que visa somente estética, outra coisa: se quiser ser teimoso, só não seja bobo: o aeróbio para queima de gordura sem atrapalhar o ganho de massa muscular para quem treina "musculação" é depois do treino, de 20 a 25min no máximo e de baixa intensidade. Há quem faça aeróbios em jejum, aliás, muito fisiculturista faz isso - mas sempre nessa perspectiva: baixa intensidade; curtos períodos de tempo e sem buscar performance no aeróbio. Vale lembrar que uma coisa é treinarmos para ganho de aptidão física, outra coisa é treinarmos para ganho de perfil físico de baixo percentual de gordura: cada vez que colocamos um aeróbio de alta intensidade sem calcular corretamente a suplementação, dieta e treinamento fazemos com que o corpo "leia" outra mensagem, ou seja, desenvolva e adapte-se a um outro tipo de fibra muscular (tipo I), ganhe outro tipo de alteração metabólica, bioquímica e anatômica...Viu porque você treina aeróbio, aeróbio e mais aeróbio e ainda está com aquela pança maldita? porque está fazendo besteira...

Pessoal fale com seu professor e se programe, pq com meus alunos eu falo e explico,

ALIMENTAÇÃO CORRETA + TREINO ADEQUADO E SEGURO = RESULTADO ALMEJADO E FIM DE PAPO !!!!

MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!! (e sem teimosia ou paradigmas esdrúxulos...)

TREINO NA PRO GYM

Estive na Pro Gym estes dias e acompanhei três amigos treinando. Diego Solares, 3° no Brasileiro 08, Claudio "KROMN" Freitas, Campeão Brasileiro 08 e meu principal incentivador na voltas aos treinos e Rodolfo "Mr. Completus", 5° Brasileiro 07. Grandes pessoas, atletas e amigos !!! MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!

O BENEFÍCIO DO EXERCÍCIO FÍSICO AO SISTEMA CARDIOVASCULAR

O exercício físico (EF) é caracterizado como uma atividade física com um objetivo, planejamento, estruturamento, com início, meio e fim previamente traçados, e bem orientados, e que trazem inúmeros benefícios à saúde e melhoram o condicionamento físico geral.

Mas em um ponto o EF cada vez mais vem ganhando destaque na área médica, como prevenção de doenças e na terapia não farmacológica: a melhora cardiovascular proporcionada por ele e todos seus coadjuvantes, sejam em pessoas cardiopatas, hipertensas e normotensos.

Má alimentação, sedentarismo, tabagismo, obesidade, diabetes, dislipidemia, pressão arterial elevada, fatores hereditários, idade e sexo, todos estes são fatores de risco para o aparecimento de doença cardiovascular. Os principais componentes do sistema cardiovascular são: coração, vasos sangüíneos, sangue, vasos linfáticos e linfa.

O sistema cardiovascular compõe uma vasta rede de tubos de vários tipos e calibres, que colocam em comunicação todas as partes do corpo. Dentro desses tubos circula todo o nosso o sangue, impulsionado pelas contrações rítmicas do coração.

Os benefícios do EF em relação ao sistema cardiovascular são os seguintes:

* Redução de peso, o qual poderia provocar um uma diminuição na pressão arterial, principalmente a sistólica;
* Adaptações nas paredes dos vasos, suportando melhor as variações pressóricas;
* Aumento do HDL, colesterol bom, tanto em exercícios aeróbias e anaeróbias, alterando a relação HDL/LDL, podendo diminuir o surgimento da aterosclerose, placa de gordura na parede interna do vaso;

* Diminuição da freqüência cardíacas para as mesmas intensidades de EF, comparadas após um certo período de treinamento ;
* Diminuição da freqüência cardíaca em repouso;

* Diminuição da formação de radicais livres, um dos agentes formadores da placa de ateroma na parede do vaso, pela adaptação do sistema antioxidante ao EF;

* Diminuição do consumo de oxigênio pelo miocárdio;.

Para potencializar os benefícios do EF, ele deve vir acompanhado por outras atitudes, como a melhora na alimentação, para ocorrer diminuição do risco e aumentar a prevenção cardiovascular.

Uma revista científica de grande importância, a Circulation, publicou em 2004 que o EF ser mais eficiente e barato do que o tratamento médico em pacientes cardíacos melhorarem uma classe, grau de insuficiência cardíaca. Projeções para o ano de 2020, a doença cardiovascular continuará sendo a principal causadora de mortes.

Nós professores, praticantes de academias, ou praticantes de qualquer outro EF ou esporte em geral, todos feitos regularmente, devemos nos conscientizar da importância da nossa prática. E devemos incentivar que mais e mais pessoas se engajem em um programa de EF deixando o sedentarismo. Portanto, procure um professor da Equipe More para uma orientação adequada.

MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!!