EM BUSCA DA DIETA PERFEITA !!! PARTE 2

Queridos amigos, conforme combinado, abaixo se encontra a segunda parte das dicas para a obtenção da "DIETA PERFEITA". Novamente afirmo que para a obtenção de uma dieta correta com os macro e micronutrinetes na quantidade correta, consulte sua nutricionista de confiança.

11- Coma proteínas de alto valor biológico: Todas as formas de proteína são boas, mas nas carnes magras encontram-se as melhores. Frango, carne bovina, peixe entre outras carnes contêm todos os aminoácidos que seu corpo necessita. Já outras formas de proteína, especialmente fontes vegetais, são incompletas nos aminoácidos.

12- Variar o tipo de peixe: Peixe é uma excelente fonte de proteínas. Alguns tipos de peixe são ricos em gorduras saudáveis já outros são de baixo teor em gordura total. O salmão e a sardinha, por exemplo, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que melhoram o sistema imune e ajudam na recuperação e no crescimento muscular, além de muitos outros benefícios. Os peixes que com menor percentual de gordura, como o atum, também ser uma excelente fonte de proteínas.

13- Como ovos: Eles são versáteis, fáceis de cozinhar e são também relativamente baratos. Coma somente as claras se você estiver procurando uma fonte proteica de baixa caloria. Utilizar a gema somente quando necessitar dos benefícios de diferentes gorduras, lecitina e outros nutrientes.

14- Ingira produtos lácteos: Proteínas oriundas de produtos lácteos, como a do leite - caseína e soro de leite - têm inúmeros benefícios nutricionais. Leite desnatado é uma excelente e barata forma disponível de fonte de proteínas, cálcio e outros nutrientes. Queijo cottage é uma fração de caseína de leite e uma excelente fonte de proteína, assim como o Yogurte desnatado que contém bactérias benéficas para melhorar o sistema imunológico e melhorar a eficiência digestiva.

15- Coma vegetais todos os dias: Os produtos hortícolas fornecem inúmeros nutrientes que em outros alimentos podem faltar.

16- Como frutas todos os dias: Frutas são uma excelente fonte de fibras, carboidratos, antioxidantes e inúmeros outros nutrientes. Frutas também fornecem nutrientes que são difíceis de obter em outros alimentos. Coma uma variedade de frutas em 2 ou mais refeições por dia.

17- Utilize os suplementos INTELIGENTEMENTE: Suplementos são uma ferramenta para ajudar você a atingir suas metas. Eles não são pílulas mágicas e poções que concederão o seu físico dos sonhos. Você deve usar suplementos com inteligência, com expectativas razoáveis de que eles podem fazer por você. Você ainda tem que treinar e seguir rigorosamente sua dieta. Se você treinar corretamente, descansar e usar suplementos como eles são concebidos, em seguida, você receberá os benefícios que você desejar a partir deles. Neles estão incluídos a Glutamina, Creatina, Multi-vitamínicos, anti-oxidantes, Termogênicos, ZMA, BCAAs, Hiper-proteicos e os Meal-replacers (suplementos que substituem refeições).

18- Use suplementos Proteicos com sabedoria: Tome um suplemento protéico pelo menos uma vez por dia. Se você optar por um produto de um bom laboratório, esta prática pode dar-lhe um extra de 40-50 g de proteína por dia, e isto vai-lhe ajudar a trazê-lo perto da ingestão correta diária de proteína.

19- Otimize as refeições do café da manhã e Pós treino: Elas são as mais importantes do dia. O café da manhã é a primeira refeição do dia e após ficar 6-8 horas em jejum durante a noite estamos com vários hormônios catabólicos altos. Nesta refeição podemos abusar um pouco na quantidade de kcal pois temos o resto do dia para gastar. Já a refeição pós treino, a chamada refeição da “janela de oportunidade” deve ser a mais completa possível para a aproveitarmos os hormônios que estão altos no pós treino. Deve ser utilizado carboidrato simples e proteína isolada do soro do leite.

20- Coma várias refeições durante o dia: Devemos comer várias refeições durante o dia, de 5 -6. Elas forneceram ao seu corpo com um fluxo constante de micro e macronutrientes, deixando seu trato digestório em constante trabalho, facilitando o processo de construção muscular e também evitando picos de insulina, a grande vilã para engordar.

Bom, pessoal, por hora era isto ... daqui a 2 semanas temos a 3a Parte ... Até lá !!!!

Abçs e bjs a todos !!!

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EM BUSCA DA DIETA PERFEITA !!! PARTE 1

Fator FUNDAMENTAL e DECISIVO para o SUCESSO em nosso treinamento se chama DIETA!!! Ela corresponde em torno de 60% a 70% de importância para obtermos bons resultados. Nosso treino entra com 20% a 30% e o nosso descanso 10 %. Muitos alunos já ouviram de mim: “Se quiser brincar de comer, brincaremos com os resultados também.” Não importa sua genética ou o seu objetivo de treinamento, vc deverá seguir algumas regras para atingir seus resultados.

De fato, aquela frase que sempre ouvimos de que vc é o que vc come, cada vez mais dou valor a ela. Só a completaria: “Você é o que vc come e o que vc faz”.

Agora uma coisa para pensar .... adoro os alunos que se baseiam em fórmulas mágicas e poções milagrosas. Muito se fala em Whey Protein na academia .. deve se tomar antes, durante, depois , de manhã, antes de dormir ... POXA ... vamos com calma .... ela esta longe de ser a solução de todos nossos problemas ... é apenas um suplemento, e a maioria das pessoas acaba usando como COMPLEMENTO. E também AFIRMO E ASSINO EM BAIXO que temos várias etapas antes a serem realizadas, concluídas e reforçadas para entrarmos com suplementos. SUPLEMENTO PARA “PANGARÉ” NÃO ADIANTA NADA !!!! CONTRA O USO INDISCRIMINADO DE SUPLEMENTOS EM ACADEMIAS. ISTO NÃO LEVA NADA !!!

Listei 40 dicas alimentares que devemos seguir para obtermos uma dieta saudável e equilibrada. Claro que são diretrizes a serem seguidas, apenas um “norte” a ser avistado. Uma dieta personalizada com a quantidade correta de micronutrientes e macronutrientes necessários a individualidade de cada pessoa, devem ser obtidas com uma Nutricionista de sua confiança. Muitas das informações abaixo foram tiradas das DIRETRIZES DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE em 2004, com relação a suplementação alimentar. Abaixo estão as primeiras 10 dicas, a 1ª PARTE :

1- Ingestão Proteica adequada: Devemos ingerir proteína de acordo com nossas necessidades e objetivos. Para pessoas sedentárias recomenda-se em torno de 0,8 a 1,2 g/kg de peso corporal. Para indivíduos de esporte de resistência recomenda-se de 1,2 a 1,6 e pessoas que fazem treinamento de força de 1,4 a 1,8g/kg. Todas nossas refeições devem ter uma quantidade correta de proteínas que giram em torno de 20 gr, dando um aporte constante de aminoácidos.

2- Não sobrecarregar nas proteínas: A mentalidade de que sempre quanto mais, melhor, não é adequado as proteínas. Se você está comendo mais de 2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, então provavelmente você está consumindo mais proteína do que o seu organismo pode utilizar para construir músculos. Excesso de proteínas será simplesmente utilizados e queimados como energia (ou armazenada como gordura no nosso corpo.

3- Carboidratos durante o treino: Seu corpo pode usar proteínas, carboidratos ou gorduras como energia, mas quando você for treinar forte, utilizamos preferencialmente carboidratos. Eles são cadeias de moléculas de glicose, e o seu corpo pode facilmente absorver açúcar para fins energéticos. Devemos só ter cuidado com a quantidade e o tipo de carboidrato a ser utilizado para evitarmos a hipoglicemia de rebote no treino.

4- Coma mais carboidratos complexos: Carboidratos complexo (alimentos integrais) são construídos de longas cadeias de açúcares. Este tipo de carbo é lentamente digerido, porque o corpo tem de quebrá-lo para utilizá-los sendo um combustível mais duradouro do que o carbo simples (arroz e massa branca, açúcar e etc) havendo menos chances de eles serem armazenados como gordura e diminuindo a liberação de insulina. Recomenda-se em torno de 5 a 8g/kg de peso corporal.

5- Não coma carbo simples: Salvo no pós treino devemos minimizar o consumo de carbo simples (açúcar). Carbo Simple é rapidamente absorvido. Quantidades significativas dele proporcionam a liberação de insulina, que é desejada após um treino, mas não em outros momentos, pois ela pode favorecer o corpo para armazenar estes açúcares como gordura.

6- Evite gorduras saturadas ou trans: Estes dois tipos de gordura aumentam o risco de doença cardiovascular e outros problemas de saúde. Gorduras trans são comumente encontradas em alimentos processados, como bolachas, biscoitos e outros produtos panificados. Gorduras saturadas são encontradas em carnes.

7- Consuma gorduras saudáveis: Alimentos que contenham gorduras não saturadas, particularmente as monoinsaturadas são excelentes. Ácidos graxos Ômega-3, encontrados em peixes e linhaça óleos, são importantes para criar um ambiente hormonal favorável para a construção de tecido muscular, assim como azeitonas, abacates, nozes, sementes, óleos e azeites e canola. As gorduras devem representar 15-20% de sua dieta diária

8- Cálculo de kcal total diário: Em uma dieta os macronutrientes são muitas vezes divididos em percentuais. A recomendação é de se obter 50% das calorias dos carboidratos, 30% de gorduras e 20% de proteínas. Cada grama de carboidratos tem aproximadamente quatro calorias, cada grama de proteína tem quatro calorias, e cada grama de gordura tem nove calorias.

9- Beba muita água: Água mantém nutrientes que se deslocam na sua circulação sanguínea e em células musculares. Ela é importante para dietas de alta proteína, bem como aqueles que utilizam creatina, queimadores de gordura ou outros suplementos que afetam hidratação. Beba sempre 1 copo nas refeições e 2 copos entre elas.

10- Como muita fibra: Se esforce para consumir em torno de 30g de fibra por dia. Elas melhoram o trato digestivo e auxiliam na manutenção da glicemia.

Semana que vem tem mais !!! Até lá pessoal !!!

Abçs e bjs a todos !!!

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