sexta-feira, 22 de janeiro de 2010

domingo, 3 de janeiro de 2010

ALONGAMENTOS: ANTES, DURANTE OU DEPOIS DO TREINO ????

Retomando as atividades em nosso blog neste início de 2010, gostaria de desejar a todos um ótimo ano em que nossos projetos e sonhos se realizem e que tenhamos Muita saúde, mas muita mesmo, para encarar um ano de muito trabalho e treino!!

Bom, quem já não ouviu aquele “papinho” na academia, no parque ou no clube: “Vamos alongar antes para não se lesionar”, “Vamos alongar depois” ou a pior ainda: “Não vamos alongar porque não cresce a musculatura”. Este que falou por último tinha que mandar prender e caçar o diploma... Mas obviamente nem ele sabe o que ele faz ali...

Antes de mais nada vamos definir o que é o tal do alongamento. Muitas pessoas confundem ou não sabem a real definição do mesmo. A confusão é criada pelo próprio nome, onde pensamos e falamos um termo pensando em ou outro.

















Alongamento não é Trabalho de Flexibilidade. O Alongamento é somente o ato de afastarmos a origem da inserção de um músculo sem fins de ganho de flexibilidade. Por exemplo, em pé, quando com o cotovelo flexionado próximo ao rosto e fizermos a ação de extensão do cotovelo, estamos fazendo um trabalho de alongamento no músculo bíceps braquial, e em nada estamos contribuindo para aumentarmos a flexibilidade de tal músculo.
E o trabalho de flexibilidade... O que seria? Gosto desde conceito: “Capacidade física responsável pela execução voluntária, ativa ou passiva, de um movimento de amplitude angular MÁXIMA OU PERTO DE, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos LIMITES morfológicos”. Ou seja, vamos quase sempre sentir uma sensação de dor durante o trabalho de flexibilidade.

Várias são os seus benefícios dentre os quais: Melhorar a elasticidade muscular, aumentar a mobilidade articular estaticamente e nos movimentos, melhorar o transporte de energia, aumentar a capacidade mecânica do músculo, permitir um aproveitamento mais econômico da energia mecânica, evitar lesões musculares, reduzir o choque de impacto nos esportes de contato e nas quedas, aumentar a amplitude dos movimentos inerentes à atividade, promover o relaxamento muscular da musculatura agonista e antagonista, oferecer a possibilidade e capacidade ao atleta de aperfeiçoar com maior rapidez a técnica em seu esporte.

Para que otimizemos o trabalho de Flexibilidade e tenhamos o máximo dele devemos “respeitar” certos fatores:

a) Temperatura corporal: devemos fazer um aquecimento geral para um aumento na temperatura central do nosso corpo, diminuindo a viscosidade do sangue nos músculos dentre outros fatores.

b) O horário: Quando acordamos estamos bem encurtados necessitando de um bom aquecimento prévio.

c) Temperatura ambiente: Quanto mais frio o ambiente mais dificuldade teremos de obtermos um ganho de flexibilidade.

d) Postura: Deve ser realizado de forma correta, observando-se o posicionamento da pessoa.

e) Tempo: Deve durar pelo menos de 20s a 30s.

f) Velocidade de execução: Deve ser feito de forma lenta e gradual, exceto o balístico, para evitar o enrijecimento da musculatura agonista ao exercício e possíveis lesões.

g) Outros fatores que influenciariam seriam: idade, sexo, individualidade biológica, somatotipo, estado de condicionamento físico, tonicidade muscular e concentração.


Existem vários tipos de alongamento dentre os quais:

1) Ativo: A própria pessoa executa em si mesma o exercício

2) Passivo: A pessoa é conduzida nos movimentos por outra.

3) FNP: Contração isométrica máxima do músculo agonista com um relaxamento imediato da musculatura levando a mesma até o limite da amplitude de movimento.

4) Balístico: realizado com movimentos de ir e vir do membro a ser trabalhado.

Agora a questão mais importante deste post se faz necessária:

Quando devemos alongar? Antes, durante ou depois ???

Uma famosa e feita há alguns anos atrás Meta-análise , ou seja, um estudo onde pegou-se diversos outros estudos feitos, chegou a seguinte conclusão: Alongar ou fazer trabalho de flexibilidade prévio a sessão de exercício NÃO PREVINE LESÕES !!!! O que quer dizer isto ? Quer dizer devemos estar sempre com o nosso trabalho de flexibilidade em dia, sempre com a musculatura bem flexível. Aquela “historinha” de só alongar antes do exercício, NÃO SERVE PARA NADA E NÃO PREVINE LESÕES !!!! O que previne é estar flexível SEMPRE !!!

E durante ?? Muitos fisiculturistas tem adotado esta tática nos treinos com o intuito de romper mais ainda fibras musculares deixando o treino muito mais agressivo. Entre uma série e outra o atleta alonga vigorasamente o músculo agonista. Para praticantes normais, esta tática não deve ser adotada e sim a pós treino ou extra-treino (em uma outra sessão).

E após ?? Pode-se se fazer o trabalho de flexibilidade pós treino, salvo casos onde a musculatura esteja muito enrijecida pelo acúmulo de sangue proveniente do vigoroso trabalho muscular, pois neste caso, os níveis de flexibilidade estão diminuídos.
O “correto e padrão ouro” seria a realização dele em uma sessão extra-treino com um correto aquecimento prévio e executada como descrito anteriormente.
Bom pessoal ... os trabalhos estão iniciados ... agora vamos lá com TUDO !!!
Bom início de ano a todos !!!
Bjs e Abçs com muita saúde !!!
KEPPING THE DIET AND TRAINING !!!
MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!!

sexta-feira, 25 de setembro de 2009

Video da Body One Club !!!!

Vídeo da Body One, academia onde trabalho !!! Vale a pena conferir !!! Esta excelente !!!

CHECK IT OUT !!!

domingo, 6 de setembro de 2009

EM BUSCA DA DIETA PERFEITA ! PARTE 4 - FINAL

Chegando ao final da nossa "saga" da dieta ... quero primeiramente mostrar a vcs uma frase que lí estes dias de Dalai Lama ... e que se enquadra perfeitamente no blog .... aí esta ela :

Perguntaram ao Dalai Lama...

"O que mais te surpreende na Humanidade?" E ele respondeu: "Os homens... Porque perdem a saúde para juntar dinheiro, depois perdem dinheiro para recuperar a saúde. E por pensarem ansiosamente no futuro, esquecem do presente de tal forma que acabam por não viver nem o presente nem o futuro. E vivem como se nunca fossem morrer... e morrem como se nunca tivessem vivido."

Bom depois desta "carraspada" vamos dar início as dicas finais !!!

31- Não pense em números absolutos, vá aos poucos: Como já disse anteriormente, se vc quer emagrecer ou ganhar massa magra não tente apressar o processo reduzindo ou aumentando as Kcal drasticamente. Se o objetivo é o aumento de massa magra, devemos aumentar a ingesta de kcal até certo ponto, aos poucos e de preferência de 10 em 10 dias. Acrescentando milhares de calorias a mais do que você precisa, vc estará incentivando o armazenamento de gordura corporal. Baseie-se na na dobra da pele ... se sentir que ela aumentou, baixe as kcal.

32- Aprenda a lidar consigo mesmo: Nós não somos todos iguais e devemos tratar nossa dieta de forma individual. Por exemplo, algumas pessoas são intolerantes a lactose (não podem digerir leite corretamente), já outros podem beber 10 litros leite por dia sem nenhum desconforto. Também ocorre o fato de algumas pessoas preferirem carne vermelha à branca por causa do ferro, zinco, creatina e etc. que ela proporciona. Já outras preferem a branca alegando dificuldade em digerir a carne vermelha. Se um determinado alimento ou suplemento não lhe é adequado com o seu corpo, tente em algo semelhante que seja compatível. Encontre o que funciona melhor para o seu corpo e fique com ele. Aprenda a confiar em si mesmo.

33- Aprenda a ler e a compreender as informações nutricionais dos alimentos nos rótulos: Práticas enganosas (baixo açúcar e gordura não significam que realmente o produto o seja), leia as letras pequenas das informações. Conheça as diferenças entre os tipos de carboidratos listados nos alimentos, e mantenha em mente que nem todas as calorias são iguais.


34- Reduza a gordura quando for preparar o alimento: Além de uma cuidadosa seleção dos alimentos, a melhor forma de controlar a quantidade de gordura que você está ingerindo é através de uma preparação cuidadosa. Devemos, portanto, evitar acrescentar gordurinhas indesejadas nos alimentos que estamos preparando. (Será que você realmente precisar colocar manteiga ou margarina em cima do de filé mignon ou filé de frango?). Evite colocar óleos e gorduras quando for cozinhar os alimento, pois a partir de determinada temperatura elas se tornam gorduras saturadas .. inclusive o azeite de oliva !!! Coloque o azeite sobre o alimento quando ele já estiver pronto.

35- Cuidado com a limpeza e higiene: Intoxicação alimentar é uma das maneiras mais rápidas para perdermos os ganhos com a dieta. Certifique-se de que o alimento que você vai preparar é de ótima qualidade. Verifique expiração do produto em tudo que você comprar. Cozinhar bem as carnes, para que todas as bactérias sejam destruídas. Cuide com a contaminação cruzada ... quando estiver cortando uma carne crua, lave a mão antes de preparar a salada.


36- Substitua o sal ou diminua a quantidade: Devemos manter uma ingestão moderada de sódio por vários motivos dentre os quais estão a pressão arterial e o aumento de retenção de água. Existe um substituto ao sal normal, o sal light. É uma mistura de de sal de mesa regular (cloreto de sódio) e cloreto de potássio (que tem o mesmo gosto). Ao contrário do sal de cozinha, cloreto de potássio não causar inchaço e não altera a pressão arterial.

37- Use os condimentos moderadamente e com sabedoria: Escolha o seu condimento com cuidado. Alguns, como a maionese, são carregados com gorduras saturadas. Maionese light, por outro lado, pode fazer um sanduíche mais saboroso. Condimentos podem fazer mais saborosa sua dieta e podem incentivá-lo na aderencia à mesma. Alguns condimentos, como a mostarda, são geralmente baixos em calorias e altos em sabor, tornando-a ideal para cozinhar ou reforçar sabor.

38- Evite atalhos ou dietas "loucas": Fórmulas mágicas de dietas de três semanas para atingir suas metas estéticas não existem, ou melhor, NÃO FUNCIONAM !!! Se você acha que isto é possível, caso tenha comprado erroneamente este projeto vc pode se arrepender para o resto da sua vida. A musculação e a dieta correta, provocam uma disciplina que te darão ferramentas e hábitos que irão durar o resto da vida. Sacrificar a sua saúde e a sua liberdade em uma dieta rápida, louca e sacrificante pode deixar sua saúde arruinada e traumatizado o resto da vida. NÃO SEJA PREGUIÇOSO E NÃO DE OUVIDOS A IGNORANTES: NÃO EXISTEM ATALHOS !!!

39: Coma corretamente nos restaurantes: Comer em restaurantes, não necessariamente significa furar a dieta ou comer "lixo". Se vc tiver disciplina e habilidade em ler o cardápio, geralmente, é possível encontrar uma razoável, se não ideal, refeição em praticamente qualquer restaurante. Prefira assados e grelhados sem molhos, legumes. Se for comer um risoto ou qualquer outra "misturança" não tenha vergonha de perguntar ao garçom se o prato é preparado com molhos pesdos ou creme de leite.



40- Minha dica particular, não espalhem !!! Pessoal, quando o assunto é perda de peso, estética, não devemos nos basear somente na balança. A não ser que vc esteja almejando um certo peso, estes parâmetros podem as vezes estar equivocados e te levar a um caminho errado.

Metas são importantes e, por vezes, destinam-se a você perder ou ganhar um determinado número na balança, mas podem ter sua eficiência contestada. Devemos estar preocupados, quando os objetivos são estéticos com a composição corporal e aparência mais do que com a balança. Além disso, peça ajuda a PROFISSIONAIS CAPACITADOS !!! NÃO VÁ NA "ONDA" SÓ PQ TE INDICARAM FULANO OU CICLANO ... só confie nos olhos de um amigo que vai te dizer a verdade, não um que vai dizer o que você quer ouvir.

Por minha parte esta encerrada as dicas ... esperam que tenham gostado e estou aberto a questões ... sejam elas no blog mesmo, ao lado nas perguntas ... nos comentários, no msn ou por email ... não se constranjam ... Até o proximo post !!!!

Abçs e bjs a todos !!!

MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!!

domingo, 16 de agosto de 2009

EM BUSCA DA DIETA PERFEITA !!! PARTE 3

Queridos amigos, com 1 semana de atraso, abaixo encontra-se a terceira parte da nossa "Em busca da dieta perfeita ". As dicas abaixo associam-se a alunos mais disciplinados, mas que todos nós podemos ter um pouquinho mais desta conciência em nosso dia a dia, para o sucesso no treinamento .... Então vamos lá :



21- Realizar um pequena refeição pré-treino: Nunca devemos treinar de estômago vazio. Pesquisas demonstram que uma pequena refeição, de preferência líquida, tomada de 15 a 20 minutos antes podem ajudar na recuperação do pós treino.

22- Reduzir o consumo de carboidratos ao longo do dia: Devemos ingerir a maioria dos carboidratos no início do dia e em torno do treino. Devemos reduzir o consumo de carboidratos a medida que o dia progride, pois temos menos necessidade de produção de energia e de calorias, salvo o caso que o treino seja tarde da noite, tendo aí que termos uma estratégia diferenciada.



23- Use os suplementos Time- Realise: Numa fase mais avançada do treinamento utilizar os Suplementos Proteicos Time-Realise antes de dormir pela liberação lenta de proteína ao longo do nosso sono.

24- Não cortar a ingesta calórica rápido demais: Muitas vezes no intuiuto de emagrecer rapidamente cometemos o erro de reduzir as calorias drásticamente. Com poucas calorias na dieta, o corpo transforma em energia, fontes energéticas disponíveis, e uma destas é a massa muscular. Se você comer normalmente 3.000 calorias para manutenção corporal, você deve reduzir calorias aos poucos, indo para 2700 ou 2500 kcal, preservando a massa muscular.

25- Comer alimentos volumosos na fase de emagrecimento da dieta: Embora mantendo moderada a ingestão calórica, podemos comer alimentos volumosos. Alimentos tais como legumes são elevados em termos de volume e vitaminas, mas baixos em calorias. Um exemplo é a moranga. Tais alimentos retardam a sensação de fome.

26- Evitar os "fast foods" e alimentos processados: As tentações estão por toda parte: refrigerantes, fast foods, bolachas recheadas, bolos e etc. Devemos ter controle e cortar estes alimentos mesmo quando estiver com fome, evitando assim o aumento da massa gorda.


27- "Fure" a dieta 1 vez por semana: Este ítem pode contradizer o anterior, mas quando feito de forma correta, pode dar um alívio no esforço. Uma vez por semana FAÇA COMO PARTE DA SUA DIETA ESTRATÉGICA 1 refeição considerada "lixo", ou seja, coma o que vc quer comer sem se importar com as kcal dos alimentos. Isto ajudará mantê-lo fiel à dieta, bastando estabelecer limites e aderir a eles.

28- Cicle entre alta e baixa quantidade de carboidratos: Uma excelente maneira de manter sua taxa metabólica, e seu corpo "queimar" gordura é alterar a quantidade de carboidratos que você come durante a dieta. Comer uma alta quantidade de carboidrato todo tempo faz com que seu organismo armazene-o facilmente sob a forma de gordura. Comendo baixo carboidrato incentivamos nosso corpo a utilizar tecido muscular para obtenção de energia. Devemos então "equacionar" melhor os dois mundos: alternar um dia de alto carbo após um período de três a cinco dias de baixo carbo.

29- Cuidado com a dieta nos dias em que não há treino: Não devemos consumir mais kcal do que precisamos nos dias de descanso. Concentre-se nestes dias em carnes magras, carboidratos complexos com índice glicêmico baixo, saladas e verduras.

30- Planeje sua dieta com atecedência: Horas de trabalho extenuantes e horários escolares prolongados podem prejudicar sua dieta. Preparar suas refeições na noite anterior, transportando substitutos de refeições ou "shakeras" com proteínas são apenas alguns truques simples para ajudá-lo a cumprir sua exigência nutricional em qualquer situação.

Em duas semanas teremos a 4ª parte, a última.

Até lá ... será o " grand final" !!!!

Abçs e bjs a todos !!!

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domingo, 26 de julho de 2009

EM BUSCA DA DIETA PERFEITA !!! PARTE 2

Queridos amigos, conforme combinado, abaixo se encontra a segunda parte das dicas para a obtenção da "DIETA PERFEITA". Novamente afirmo que para a obtenção de uma dieta correta com os macro e micronutrinetes na quantidade correta, consulte sua nutricionista de confiança.



11- Coma proteínas de alto valor biológico: Todas as formas de proteína são boas, mas nas carnes magras encontram-se as melhores. Frango, carne bovina, peixe entre outras carnes contêm todos os aminoácidos que seu corpo necessita. Já outras formas de proteína, especialmente fontes vegetais, são incompletas nos aminoácidos.

12- Variar o tipo de peixe: Peixe é uma excelente fonte de proteínas. Alguns tipos de peixe são ricos em gorduras saudáveis já outros são de baixo teor em gordura total. O salmão e a sardinha, por exemplo, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que melhoram o sistema imune e ajudam na recuperação e no crescimento muscular, além de muitos outros benefícios. Os peixes que com menor percentual de gordura, como o atum, também ser uma excelente fonte de proteínas.

13- Como ovos: Eles são versáteis, fáceis de cozinhar e são também relativamente baratos. Coma somente as claras se você estiver procurando uma fonte proteica de baixa caloria. Utilizar a gema somente quando necessitar dos benefícios de diferentes gorduras, lecitina e outros nutrientes.

14- Ingira produtos lácteos: Proteínas oriundas de produtos lácteos, como a do leite - caseína e soro de leite - têm inúmeros benefícios nutricionais. Leite desnatado é uma excelente e barata forma disponível de fonte de proteínas, cálcio e outros nutrientes. Queijo cottage é uma fração de caseína de leite e uma excelente fonte de proteína, assim como o Yogurte desnatado que contém bactérias benéficas para melhorar o sistema imunológico e melhorar a eficiência digestiva.

15- Coma vegetais todos os dias: Os produtos hortícolas fornecem inúmeros nutrientes que em outros alimentos podem faltar.

16- Como frutas todos os dias: Frutas são uma excelente fonte de fibras, carboidratos, antioxidantes e inúmeros outros nutrientes. Frutas também fornecem nutrientes que são difíceis de obter em outros alimentos. Coma uma variedade de frutas em 2 ou mais refeições por dia.

17- Utilize os suplementos INTELIGENTEMENTE: Suplementos são uma ferramenta para ajudar você a atingir suas metas. Eles não são pílulas mágicas e poções que concederão o seu físico dos sonhos. Você deve usar suplementos com inteligência, com expectativas razoáveis de que eles podem fazer por você. Você ainda tem que treinar e seguir rigorosamente sua dieta. Se você treinar corretamente, descansar e usar suplementos como eles são concebidos, em seguida, você receberá os benefícios que você desejar a partir deles. Neles estão incluídos a Glutamina, Creatina, Multi-vitamínicos, anti-oxidantes, Termogênicos, ZMA, BCAAs, Hiper-proteicos e os Meal-replacers (suplementos que substituem refeições).

18- Use suplementos Proteicos com sabedoria: Tome um suplemento protéico pelo menos uma vez por dia. Se você optar por um produto de um bom laboratório, esta prática pode dar-lhe um extra de 40-50 g de proteína por dia, e isto vai-lhe ajudar a trazê-lo perto da ingestão correta diária de proteína.

19- Otimize as refeições do café da manhã e Pós treino: Elas são as mais importantes do dia. O café da manhã é a primeira refeição do dia e após ficar 6-8 horas em jejum durante a noite estamos com vários hormônios catabólicos altos. Nesta refeição podemos abusar um pouco na quantidade de kcal pois temos o resto do dia para gastar. Já a refeição pós treino, a chamada refeição da “janela de oportunidade” deve ser a mais completa possível para a aproveitarmos os hormônios que estão altos no pós treino. Deve ser utilizado carboidrato simples e proteína isolada do soro do leite.

20- Coma várias refeições durante o dia: Devemos comer várias refeições durante o dia, de 5 -6. Elas forneceram ao seu corpo com um fluxo constante de micro e macronutrientes, deixando seu trato digestório em constante trabalho, facilitando o processo de construção muscular e também evitando picos de insulina, a grande vilã para engordar.

Bom, pessoal, por hora era isto ... daqui a 2 semanas temos a 3a Parte ... Até lá !!!!

Abçs e bjs a todos !!!

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domingo, 12 de julho de 2009

EM BUSCA DA DIETA PERFEITA !!! PARTE 1

Fator FUNDAMENTAL e DECISIVO para o SUCESSO em nosso treinamento se chama DIETA!!! Ela corresponde em torno de 60% a 70% de importância para obtermos bons resultados. Nosso treino entra com 20% a 30% e o nosso descanso 10 %. Muitos alunos já ouviram de mim: “Se quiser brincar de comer, brincaremos com os resultados também.” Não importa sua genética ou o seu objetivo de treinamento, vc deverá seguir algumas regras para atingir seus resultados.


De fato, aquela frase que sempre ouvimos de que vc é o que vc come, cada vez mais dou valor a ela. Só a completaria: “Você é o que vc come e o que vc faz”.

Agora uma coisa para pensar .... adoro os alunos que se baseiam em fórmulas mágicas e poções milagrosas. Muito se fala em Whey Protein na academia .. deve se tomar antes, durante, depois , de manhã, antes de dormir ... POXA ... vamos com calma .... ela esta longe de ser a solução de todos nossos problemas ... é apenas um suplemento, e a maioria das pessoas acaba usando como COMPLEMENTO. E também AFIRMO E ASSINO EM BAIXO que temos várias etapas antes a serem realizadas, concluídas e reforçadas para entrarmos com suplementos. SUPLEMENTO PARA “PANGARÉ” NÃO ADIANTA NADA !!!! CONTRA O USO INDISCRIMINADO DE SUPLEMENTOS EM ACADEMIAS. ISTO NÃO LEVA NADA !!!
Listei 40 dicas alimentares que devemos seguir para obtermos uma dieta saudável e equilibrada. Claro que são diretrizes a serem seguidas, apenas um “norte” a ser avistado. Uma dieta personalizada com a quantidade correta de micronutrientes e macronutrientes necessários a individualidade de cada pessoa, devem ser obtidas com uma Nutricionista de sua confiança. Muitas das informações abaixo foram tiradas das DIRETRIZES DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE em 2004, com relação a suplementação alimentar. Abaixo estão as primeiras 10 dicas, a 1ª PARTE :

1- Ingestão Proteica adequada: Devemos ingerir proteína de acordo com nossas necessidades e objetivos. Para pessoas sedentárias recomenda-se em torno de 0,8 a 1,2 g/kg de peso corporal. Para indivíduos de esporte de resistência recomenda-se de 1,2 a 1,6 e pessoas que fazem treinamento de força de 1,4 a 1,8g/kg. Todas nossas refeições devem ter uma quantidade correta de proteínas que giram em torno de 20 gr, dando um aporte constante de aminoácidos.

2- Não sobrecarregar nas proteínas: A mentalidade de que sempre quanto mais, melhor, não é adequado as proteínas. Se você está comendo mais de 2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, então provavelmente você está consumindo mais proteína do que o seu organismo pode utilizar para construir músculos. Excesso de proteínas será simplesmente utilizados e queimados como energia (ou armazenada como gordura no nosso corpo.

3- Carboidratos durante o treino: Seu corpo pode usar proteínas, carboidratos ou gorduras como energia, mas quando você for treinar forte, utilizamos preferencialmente carboidratos. Eles são cadeias de moléculas de glicose, e o seu corpo pode facilmente absorver açúcar para fins energéticos. Devemos só ter cuidado com a quantidade e o tipo de carboidrato a ser utilizado para evitarmos a hipoglicemia de rebote no treino.

4- Coma mais carboidratos complexos: Carboidratos complexo (alimentos integrais) são construídos de longas cadeias de açúcares. Este tipo de carbo é lentamente digerido, porque o corpo tem de quebrá-lo para utilizá-los sendo um combustível mais duradouro do que o carbo simples (arroz e massa branca, açúcar e etc) havendo menos chances de eles serem armazenados como gordura e diminuindo a liberação de insulina. Recomenda-se em torno de 5 a 8g/kg de peso corporal.

5- Não coma carbo simples: Salvo no pós treino devemos minimizar o consumo de carbo simples (açúcar). Carbo Simple é rapidamente absorvido. Quantidades significativas dele proporcionam a liberação de insulina, que é desejada após um treino, mas não em outros momentos, pois ela pode favorecer o corpo para armazenar estes açúcares como gordura.

6- Evite gorduras saturadas ou trans: Estes dois tipos de gordura aumentam o risco de doença cardiovascular e outros problemas de saúde. Gorduras trans são comumente encontradas em alimentos processados, como bolachas, biscoitos e outros produtos panificados. Gorduras saturadas são encontradas em carnes.

7- Consuma gorduras saudáveis: Alimentos que contenham gorduras não saturadas, particularmente as monoinsaturadas são excelentes. Ácidos graxos Ômega-3, encontrados em peixes e linhaça óleos, são importantes para criar um ambiente hormonal favorável para a construção de tecido muscular, assim como azeitonas, abacates, nozes, sementes, óleos e azeites e canola. As gorduras devem representar 15-20% de sua dieta diária

8- Cálculo de kcal total diário: Em uma dieta os macronutrientes são muitas vezes divididos em percentuais. A recomendação é de se obter 50% das calorias dos carboidratos, 30% de gorduras e 20% de proteínas. Cada grama de carboidratos tem aproximadamente quatro calorias, cada grama de proteína tem quatro calorias, e cada grama de gordura tem nove calorias.

9- Beba muita água: Água mantém nutrientes que se deslocam na sua circulação sanguínea e em células musculares. Ela é importante para dietas de alta proteína, bem como aqueles que utilizam creatina, queimadores de gordura ou outros suplementos que afetam hidratação. Beba sempre 1 copo nas refeições e 2 copos entre elas.

10- Como muita fibra: Se esforce para consumir em torno de 30g de fibra por dia. Elas melhoram o trato digestivo e auxiliam na manutenção da glicemia.
Semana que vem tem mais !!! Até lá pessoal !!!
Abçs e bjs a todos !!!

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domingo, 24 de maio de 2009

TREINAMENTO AERÓBIO COM PESOS ?!?! É POSSÍVEL ?

Vencedor da última enquete em nosso blog o assunto em pauta neste artigo é a possibilidade de fazermos exercício aeróbio na sala de musculação. A primeira coisa a ser feita é descrevermos estes dois conceitos bastante discutidos nas academias: exercícios na sala de musculação, supostamente anaeróbios, e os exercícios aeróbios, tido com os que são realizados nas esteiras, transport ou bicicletas.


Os exercícios com pesos, a chamada musculação, treinamento de força ou treinamento resistido, seria a forma de se exercitar, obviamente, na sala de musculação. Gosto do muito da definição do prof. Godoy para este tipo de modalidade: “Atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, o próprio corpo e/ou segmentos, etc...” Sempre que utilizarmos uma carga contra resistência ao movimento normal do nosso corpo estará se fazendo musculação.



Acho que o conceito “musculação” um pouco pesado e causador de uma certa ignorância na população em geral. Não fazemos musculação somente e unicamente para aumentarmos nossos músculos, apesar de a maioria das pessoas o fazê-lo atualmente neste anseio. Valências físicas como força, resistência, equilíbrio são trabalhadas na musculação, assim como o aumento da percepção corporal, terapêutica (disfunções orgânicas), profilática (prevenção), preparação física assim como uma melhora da estética (com aumento da massa magra e diminuição de gordura associada à dieta). Ela pode ser aplicada para os grupos mais distintos possíveis, tais como: atletas, crianças, adolescentes, hipertensos, cardiopatas e diabéticos, com os devidos cuidados e precauções.


Já os exercícios aeróbios ... Num artigo anterior que escrevi, EXERCÍCIOS AERÓBIOS, ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO, explico minuciosamente a contextualização dos exercícios aeróbios. Mas vamos lá .. vamos fazer um breve “remember” copiado DESCARADAMENTE do meu próprio blog ... hehehe: " Os exercícios ditos aeróbios são os que se situam naquela zona entre o 1º Limiar de lactato e ventilatório. Sei que isto parece russo para muitos, mas falando em freqüência cardíaca, esta janela de treinabilidade aeróbia gira em torno de 70% a 85% da freqüência cardíaca máxima. Claro que não somos um número, nem todas as pessoas quando chegam a 70 % estão na zona aeróbia, mas a média é por aí. E tem mais, quanto mais condicionada a pessoa o é, numa freqüência maior ela o atinge, ou seja, ela pode entrar no aeróbio a 74%, por ex. Para termos certeza de nossa janela de treinabilidade devemos realizar um teste ergoespirômetro ou simples teste de esteira na academia, que nos mostra de maneira menos precisa.Uma correta performance nos exercícios aeróbios seria a de sua realização numa intensidade moderada e de LONGA DURAÇÃO. Esqueçam correr que nem um “louco” por somente 20-30 min quando o assunto é utilização de gordura como fonte energética no exercício. O trabalho em esteiras acima de 80% torna-se mais cardiovascular, as adaptações ao exercício são ligadas ao sistema cardíaco e vascular, como diminuição da freqüência cardíaca em repouso, entre outros, portanto, um enfoque diferente.”



Agora uma GRANDE pergunta ... porque ele se chama aeróbio e seu oposto de anaeróbio. Muitos pensam que um consome oxigênio e o outro não ... imaginem então um exercício realizado no modo anaeróbio. Pela visão clássica dos alunos não consumiríamos oxigênio... Diminuindo o aporte de oxigênio e/ou cortando-o totalmente, este exercício não duraria 10 segundos, estando num estado de hipóxia, diminuição de oxigênio, podendo levar a morte.


Na realidade, o exercício aeróbio é chamado assim pelo simples fato que a maior parte dos ATPs (energia necessária para a contração muscular) advir de dentro da mitocôndria (organela situada no interior da célula) sendo o oxigênio utilizado nesta reação. E a maioria dos ATPs necessários para serem utilizados nos exercícios anaeróbios provir de fora da mitocôndria. Quando falo em maioria, quero dizer que em %(percentual), temos sempre a participação dos dois sistemas (aeróbio e anaeróbio), o que muda é a demanda de participação de cada um no processo, quanto maior é a demanda energética mais anaeróbio e quanto menor, mais aeróbio portanto. Os dois sistemas NUNCA atuam isoladamente !!!!



Bom, sabendo dos conceitos acima, vem a mais importante pergunta... Podemos fazer exercícios aeróbios na sala de musculação ? A resposta é SIM !!!! E esta modalidade esta cada vez mais crescendo e sendo utilizada nos treinamentos. Se controlarmos a freqüência cardíaca, estabilizando-a na faixa de treinabilidade aeróbia específica de cada aluno e mantivermos ela nesta “janela” durante o treino, teremos feito musculação e um treinamento aeróbio, concomitante e ao mesmo tempo. A musculação por si só, provoca picos de FC durante a execução do exercício, mas logo que acabamos a série ela diminui ... ou seja para fazermos musculação, na zona aeróbia, temos que de preferência utilizar de certos artifícios para atingirmos o sucesso. Realizar as séries sem intervalos entre elas (alternado membros superiores com inferiores ou com músculos agonistas e seu antagonista), dividir o treino em estações, facilitando o menor intervalo entre as séries, realizarmos os exercícios na forma de circuito, ou seja, fazermos 1 série em cada aparelho indo para o próximo e assim por diante, e quando acabarmos a seqüência voltarmos novamente para o primeiro que foi realizado... Podemos também colocar e devemos, entre os exercícios e estações, 1-3 minutos de esteira, bicicleta ou transport para que a FC cardíaca volte a faixa (%) e se estabilize um pouco. Nesta modalidade temos a interessante situação de além fazermos nosso exercício aeróbio, consumindo nossas KCAL, estamos também estimulando o aumento de massa magra com a musculação. E portanto, aumentando a nossa magra e o nosso metabolismo basal. Gastamos energia no “intra treino”, pelas kcal gastas no exercício, e no “pós treino”, com as kcal gastas na construção e manutenção da massa magra. Ou seja, é perfeito, para o objetivo visando o emagrecimento. O treino é dinâmico, pois você passa por diversos exercícios, não é monótono, pois você não para, não há intervalos...



As conseqüências deste tipo de treinamento são inúmeras. Alterações fisiológicas, hemodinâmicas, nutricionais, humorais e, inclusive, comportamentais. Entre os fatores fisiológicos e hemodinâmicos, pode-se citar as modificações na geometria ventricular cardíaca esquerda, representadas pela hipertrofia na espessura da parede posterior e aumento das capacidades sistólica e diastólica máximas, além de uma melhora do consumo máximo de oxigênio (VO2máx.), variável considerada como padrão-ouro em relação à capacidade aeróbica, redução de peso, o qual poderia provocar um uma diminuição na pressão arterial, principalmente a sistólica; adaptações nas paredes dos vasos, suportando melhor as variações pressóricas; aumento do HDL, colesterol bom, tanto em exercícios aeróbias e anaeróbias, alterando a relação HDL/LDL, podendo diminuir o surgimento da aterosclerose, placa de gordura na parede interna do vaso, diminuição da freqüência cardíacas para as mesmas intensidades de EF, comparadas após um certo período de treinamento, diminuição da freqüência cardíaca em repouso, diminuição da formação de radicais livres, um dos agentes formadores da placa de ateroma na parede do vaso, pela adaptação do sistema antioxidante ao EF, diminuição do consumo de oxigênio pelo miocárdio. Para potencializar os benefícios do EF, ele deve vir acompanhado por outras atitudes, como a melhora na alimentação, para ocorrer diminuição do risco e aumentar a prevenção cardiovascular. Já sobre os fatores humorais e comportamentais, destaca-se a elevação nos níveis de dopamina, endorfinas e taurina, que favorecem a sensação de bem estar, além do possível incremento na socialização.

Pessoal, o importante é avaliarmos o objetivo do aluno e a partir daí traçarmos uma estratégia, periodização, para alcançarmos o objetivo proposto. Mesmo em atletas treinados em força, a manipulação de algumas variáveis de treino provocam diferentes adaptações, demonstrando a importância de um planejamento cuidadoso para se alcançar os objetivos propostos. Após a determinação dos objetivos e realização de avaliações, cada indivíduo tem um treinamento próprio, diferente dos demais, mesmo que esses tenham os mesmos objetivos.



Vamos então fazer nosso treininho direitinho e bonitinho na academia, para que no fim de semana possamos comer nosso docinho e sorvetinho amado sem culpa de nada ... já que nosso dever semanal foi cumprido !!!!

Abçs e bjs a todos !!!

MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!!


domingo, 5 de abril de 2009

REFLEXÕES ...

A peridiocidade com que um blog merece ser tratado encontra o entrave da vida moderna, seus afazeres, falta de tempo ... Mas a cobrança de alguns alunos fez-me resolver logo a situação...

Exatamente esta vida agitada faz nos repensar certas diretrizes acadêmicas e de trabalho. Periodização do treinamento TODOS meus alunos tem. Para quem não sabe, periodização de um treinamento seria a forma de organizar o treinamento através de períodos e etapas, fisiologicamente já comprovadas visando um objetivo futuro. Muitos de meus alunos já me ouviram falar também em destreinamento, período em que faço um “esquecimento fisiológico” do aprendizado para novas adaptações futuras.

Escrever no papel é fácil, verificar em laboratório, onde todas as variáveis são controladas muito mais ainda ... agora a prática, o dia a dia com o aluno, sentindo o seu psicológico antes do treino a coisa pega fogo. Pessoas não são números, possuem variáveis que eu não consigo controlar e fogem literalmente do meu alcance. Tenho que interpretá-las a todo instante, onde a modificação é um mero habitué. Ter alunos dos 20 até os 73 anos, faz a improvisação se fazer presente.


Várias vezes mudei o treinamento do dia segundos antes de iniciar ... só pelo primeiro contato com o aluno na esteira no aquecimento. Já me auto chamei de louco por tentar “puxar” um treino de um aluno, num dia que o mesmo estava abalado psicologicamente, mas a minha intenção era a melhor possível .... Não posso também me sensibilizar com qualquer sensação de tristeza ou cansaço aparente que ele demonstre, pois aí também o mesmo toma conta. Minha função acima de tudo é deixá-lo bem, seja fisicamente e até psicologicamente. Vários trabalhos sérios já mostraram os benefícios do exercício físico ao humor e bem estar psicológico.


Vários já ouviram meu sermão com relação a alimentação do dia na esteira no aquecimento. Posso ter me excedido algumas vezes, mas alguém tem que assumir este papel. Não posso aceitar que meu aluno coma um “cacetinho” cheio de maionese numa padaria da Pde Chagas e ficar ao seu lado como nada tivesse acontecido. Pois é, a correria da vida moderna esta nos levando a verdadeiros absurdos... Fato mostrado no quadro abaixo, o qual achei perfeito para a situação;
















Mas também não sou um insano de não entendê-lo e interpretá-lo, mas ao mesmo tempo não sou conformista. Paciência às vezes tem limites. Não posso também, ver numa “balada” uma menina fumando e tomando todas e no outro dia me pedindo dicas de saúde, beleza, longevidade... Quem não me conhece, pode achar que não saio, não faço nada. Saio sim e até bebo um pouco na noite, mas nada em excesso. Até porque como formadores de opinião e de atitude, zelo pela minha postura, estamos sempre sendo olhados e observados. Posso parecer militarista, já fui chamado algumas vezes por alguns, mas faço por respeito, carinho e amor ao meu aluno, sendo seu guardião.

Então era isto .... recado dado e não esqueçam: ENTENDO E AMO VCS , QUERO O BEM DE TODOS, BUT THIS IS MY JOB !!!!

Bjs e abçs a todos !!!
MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!!!!!!!!!









domingo, 8 de março de 2009

DISTÚRBIOS ALIMENTARES E O TREINAMENTO FÍSICO: NEM 8, NEM 80 !!!

Pois é queridos leitores, um assunto muito em voga atualmente e muito falado em época de praia, festas, badalações e nas academia é o culto ao corpo. Quem já não comentou da barriga de um, da bunda da outra, da papa do outro e do braço balançando da outra. Então, atire a primeira pedra quem nunca deu uma leve debochada ou ironizada com a condição física do próximo.

Este sentimento e preocupação corporal intrínsecos às pessoas nos leva à exageros. O padrão estético imposto pela mídia e pela atual corrente da moda leva-nos a almejar um nível e forma de beleza que nem sempre conseguimos ou sequer podemos alcançar. Mulheres magras e longilíneas e homens fortes e viris nos são mostrados a todo instantes pela mídia, sendo que este modelo pela enorme massificação é o mais correto a se ter e sonhar. Uma doença acometida em nossas jovens neste anseio é a chamada anorexia.

A anorexia é um distúrbio alimentar caracterizado por uma rígida e insuficiente dieta alimentar (caracterizando em baixo peso corporal) e estresse físico e mental. A anorexia é uma doença complexa, envolvendo componentes físicos, psicológicos, fisiológicos e sócio-culturais. Alguns estudos chamam atenção que a extrema valorização da magreza e o preconceito com a gordura nas sociedades ocidentais estaria fortemente associada à ocorrência desses quadros.
















Ocorre nas anorexas um medo intenso e irracional de ganhar peso ou de ser gordo, mesmo tendo um peso abaixo do normal. Comumente, anoréxicas vêem peso onde não existe, ou seja, a anoréxica pensa que tem um peso acima do normal. Elas possuem peso corporal em 85% ou menos do nível normal, fazem atividade física em excesso, tem o distúrbio negado quando questionado, ausência de 3 ou mais menstruações, causando sérios danos ao sistema reprodutor feminino, podem ficar desenvolver bulimia, danos intestinais pelo uso de laxantes, renais pelos diuréticos, anemia pela ausência de ferro na dieta e osteoporose também pelo baixo nível na dieta e a incapacidade do intestino em absorver.

Já em homens o mais comum e presente na atualidade é a vigorexia. Ela também é chamada de Síndrome de Adônis. Ela é um distúrbio que torna indivíduos obsessivos por atividades físicas, principalmente a musculação, como forma de obter o corpo magro e musculoso.

Tal transtorno acomete principalmente homens, mas também pode ocorrer em mulheres. Considerada como um Transtorno Obsessivo Compulsivo, a vigorexia é vista em homens que mesmo estando com muita massa muscular se vêem fracos, magros e esqueléticos. A situação de um vigoréxico pode se agravar mais ainda se o mesmo fizer uso de esteróides anabolizantes para o aumento da massa magra, pelos efeitos colaterais dos mesmos. Este tipo digamos é o famoso
“bombadinho de academia”.
















A vigorexia é bastante comparada com a anorexia, pois ambos os transtornos possuem a característica da perda do controle de impulsos narcisistas e são estimuladas pela busca incessante do corpo perfeito que é pregado constantemente pela mídia e sociedade. Somente as magras e os musculosos aos olhos discriminatórios são “bonitos” e os mesmos são melhores aceitos pela sociedade.

Cada pessoa possui características físicas e personalidade próprias, então, não é relevante pensar que a idéia de que a magreza e músculos sejam padrões de beleza. Não vou aqui negar meu ideal e ser hipócrita de negar a minha filosofia e ideal de dieta e treino que enfatizo muito nos meus comentários anteriores. Mas também não vou ser extremista ao ponto de que se um treino ou uma refeição da dieta não for feita nossa vida esta acabada. Existem situaçãoes, as quais já vivenciei, que o estado anabólico é maior NÃO TREINANDO e se preservando, do que treinar, se desgastar, as vezes mal alimentado e estressado, cheio de problemas ....
Penso e prego entre meus alunos que devemos ter um bom senso entre o exercício físico, dieta, trabalho e descanso, pois só assim chegaremos algum lugar. Saúde em primeiro lugar, e esta inclui tanto a física quanto a psicológica. Esta dado o recado !! Muita calma nesta hora ...
Abçs e bjs a todos !!!

















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segunda-feira, 26 de janeiro de 2009

O HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (GH - GROWTH HORMONE): ATÉ QUE PONTO ELE É BENÉFICO ???


Sem dúvidas que este assunto é um dos preferidos em comum da mídia e dos alunos de academia preguiçosos, indisciplinados que esporádica e invariavelmente exaltam fórmulas mágicas supostamente capazes (suposição deles, claro) de ter um corpo perfeito sem fazer o mínimo ESFORÇO, pensam eles que é fácil ... e com qualquer "injeçãonzinha" seu corpo irá mudar do dia para a noite !!! NÃO FAZEM DIETA, NÃO TREINAM CORRETAMENTE, NÃO DESCANSAM, BEBEM NA NOITE... E QUANDO NÃO USAM DROGAS .... Poxa !!! me poupe ... mas vamos lá !!!!! A bola da vez é o hormônio do crescimento humano, growth hormone, (a partir de agora GH).

Mas afinal de contas, o que é o GH? O GH é um hormônio liberado pela parte anterior da glândula hipófise estimulada por inúmeras situações (e põe inúmeras nisso, a concentração séricas deste peptídeo pode variar até 1000% em poucos minutos), alguns fatores que estimulam a liberação de GH são: Sono, Hipoglicemia, Exercício (maior em treinos intermitentes e intensos), Refeições ricas em proteínas, Estresse (dor, calor, ansiedade), Outros agentes (serotonina, estrógenos, adrenalina, dopamina, glucagon, beta-bloqueadores, L-arginina ...).

A baixa concentração de GH na infância pode levar ao nanismo. Com o avanço da idade há notável redução deste hormônio, a qual pretende-se relacionar com dibilidades no tecido muscular, ósseo, articular e até mesmo nos órgãos (entre os 30 e 75 anos fígado, rins, cérebro e pâncreas atrofiam em média 30%). Já sua alta concentração pode levar a acromegalia e distúrbios cardíacos e metabólicos. A deficiência de GH é verificada em adultos se os resultados dos testes (indução de hipoglicemia com insulina ou infusão de arginina) forem menores que 5 ng/ml para adultos e 10 ng/ml em crianças. Em casos de deficiência, o tratamento em adultos geralmente é feito com doses variando de acordo com a resposta metabólica, mas que dificilmente excedem 1 mg por dia, podendo ser bem maiores em crianças e adolescentes.

O uso do hormônio do crescimento começou em 1958, retirado diretamente de cérebros humanos, o que causou vários problemas de contaminação e desordens neurológicas fatais em alguns pacientes, levando a descontinuidade desta forma de tratamento. Somente em 1985 o problema foi resolvido, quando o hormônio do crescimento sintético se tornou disponível nos EUA, a evolução científica permitiu obter o GH através de uma recombinação do DNA humano, procurando produzir a seqüência ideal de aminoácidos, sendo mais seguro e obtido com relativa facilidade. Todos sabem dos supostos atributos do GH, basta abrir qualquer revistinha dessas e ler a lista. Mas afinal de contas o que realmente é comprovado sobre o GH? Será que os achados científicos apóiam a bajulação em torno deste hormônio? E (a pergunta de sempre) será que vale a pena pagar o preço? O pouco que usamos de GH é capaz de despertar uma célula tumoral dormente e iniciar um processo que nosso corpo nem sempre é capaz de interromper...

Antes de iniciarmos o estudo, recomendo cuidado na interpretação das pesquisas, sabemos que o hormônio do crescimento pode levar a mudanças em diversos tecidos, incluindo muscular, articular e ósseo. Quando se verifica um aumento na massa magra, significa que houve aumento em algum dos componentes do seu corpo que não seja gordura, incluindo aí todos as estruturas antes referidas, portanto aumento de massa magra não significa necessariamente aumento de massa muscular. Quanto a este equívoco (talvez propositalmente induzido pela industrias farmacêuticas) o médico Michael Mooney, respeitada autoridade em preservação muscular e HIV, desafiou uma empresa produtora de GH: “Ressalto que o único estudo de Serotostim (nome comercial do GH da empresa) que incluiu uma avaliação crítica das mudanças no tecido muscular usando MRI (ressonância magnética) não mostrou nenhuma alteração. Todos os demais usaram análise de impedância bioelétrica, a qual mede a massa corporal magra, mas não pode medir com segurança as mudanças musculares. Na Terceira Conferência Internacional de Nutrição e Infecção por HIV, em Cannes, França, abril de 1999, Donald Kotler, médico de St. Lukes-Roosevelt Medical Center de Nova York, reportou os resultados de um estudo de 6 meses com o hormônio do crescimento Serostim. Os resultados do Dr. Kotler mostraram que 6 mg de Serostim por dia não promoveram aumento significativo no tecido muscular durante as 12 semanas em que os dados de repetidas MRI de 8 pacientes estavam disponíveis. Muitos outros estudos com diversas populações HIV-negativas também não mostraram melhoras aparentes no tecido muscular”

Inicialmente os experimentos foram direcionados a pacientes debilitados e idosos. Como em 1999, quando num estudo foi observado os efeitos lipolíticos e anabólicos do tratamento com hormônio do crescimento mesmo com restrição calórica, aumentando as quantidades de IGF-1 e induzindo a perda de gordura visceral.

Uma possível relação e importância nas adaptações ao treino de força justamente procurando verificar esta importância foram feita num estudo com o tratamento de GH. Nele houve aumento de cerca de 100% na quantidade de IGF-1 sérico, porém não houve influência positiva na força. Apesar da diminuição da massa de gorda e aumento na massa magra nos pacientes tratados com GH, não houve aumento significativo na força. Já um outro estudo feito em idosos concluiu que o uso do GH não provoca aumento na hipertrofia muscular, indo contra a hipótese de que a deficiência de GH seja causadora de menores respostas ao treinamento em idosos.

Já num outro experimento apontou que a musculação aumenta a força e o anabolismo em idosos, porém não há influências positivas do GH nestes resultados, sendo os ganhos de massa magra possivelmente advindos de aumento das proteínas não contráteis e retenção de fluídos. O interessante é que a administração do hormônio causou, tanto aumento no anabolismo quanto no catabolismo protéico, com os ganhos de força e valores líquidos de síntese protéica sendo similares em ambos os grupos do trabalho. O mesmo pesquisador, alguns anos depois, desanimou os fãs do GH, agora questionou-se a relação do tratamento com GH na densidade óssea. Neste estudo de 16 semanas aliou-se a administração de GH a exercícios físicos, as variáveis medidas foram a composição corporal, densidade óssea e os níveis séricos de IGF-1 (hormônio percursor do GH) . Tanto o grupo que recebeu, quanto o que não recebeu hormônio aumentaram de maneira similar a massa magra, apesar do grupo experimental ter maiores aumentos nos níveis séricos de IGF-1 após o treino. As melhoras na densidade óssea foram semelhantes em ambos os grupos, sugerindo maior turnover ósseo, sem acúmulo de mineral.

Estudos foram feitos também com portadores do vírus HIV. Num deles foi avaliado os efeitos a longo prazo do tratamento com hormônio do crescimento no peso e composição corporal, além da performance funcional. O grupo experimental recebeu 0,1 mg/kg/dia durante doze semanas e o outro grupo recebia apenas placebo. O tratamento com hormônio do crescimento ocasionou ganho de peso e massa magra, com diminuição na massa de gordura, ao contrário do grupo controle, que não teve diferenças relevantes nos resultados. Mas nem todos os resultados foram animadores. Num estudo . todos os grupos tiveram aumento na massa magra e diminuição na massa de gordura, porém os ganhos foram muito inconstantes e instáveis, levando a conclusão de que as drogas e doses testadas não são recomendadas. Já em outro se usou cerca de 6 mg/dia de GH em pacientes portadores do vírus HIV. Ao final das 12 semanas não houve mudanças positivas na musculatura esquelética. Com base em conclusões similares alguns autores afirmam que os efeitos anabólicos do tratamento com GH a longo prazo não justificam a abundante terapia de reposição hormonal. Em pacientes jovens com deficiência de GH, nem o uso deste hormônio, nem o de IGF-1 causaram aumentos na força. Apesar de ocorrer aumento na massa magra e redução do percentual de gordura em ambos os casos, o tratamento com GH provocou a maior perda de lipídios, além de diminuição na oxidação de carboidratos e aumento das concentrações de glicose e insulina indicando resistência súbita a esse hormônio. O GH não afetou os fluxos de cálcio, confirmando a hipótese de que ele não é o pivô no metabolismo ósseo deste mineral.

Muito bem, já vimos que o uso de hormônio do crescimento para promover aumento de massa muscular em pacientes debilitados é questionável, só isso já seria suficiente para desencorajar o uso deste hormônio em indivíduos saudáveis (se não aumenta massa muscular em estados catabólicos extremos que dirá em organismos normais!!. Num estudo foi feito um experimento para avaliar o efeito do tratamento de GH no anabolismo muscular associado ao treinamento com pesos durante 12 semanas. Ao final do estudo os autores concluíram que o ganho de massa magra proveniente do tratamento com GH é principalmente devido ao aumento de outros tecidos, que não muscular, portanto o uso deste hormônio não aumenta o anabolismo muscular resultante do treinamento com pesos. O mesmo autor, publicou outra pesquisa no ano seguinte com o mesmo objetivo: avaliar a influência do GH no anabolismo muscular, só que agora foram verificados os efeitos agudos (14 dias) em levantadores de peso experientes. Novamente os valores de IGF-1 aumentaram (224 para 589 ng/ml) e mais uma vez não houve influência positiva no anabolismo. Outro experimento foi feito em atletas, e os autores tiveram o valioso cuidado de controlar o uso de esteróides anabólicos. O GH elevou as concentrações séricas do próprio hormônio, de IGF-1 e da proteína transportadora de IGF-1, além de aumentar a taxa de insulina em jejum e diminuir a da tiroxina. Porém, não houve ganho de força nem melhora na composição corporal, conclusão: os efeitos anabólicos e lipolíticos do tratamento com GH podem depender da massa gorda e da deficiência na produção deste hormônio, sendo ineficiente no caso de jovens saudáveis.

Bom, pessoal, apesar de toda propaganda exaltando o GH, não existem justificativas para o uso estético desse hormônio PARA FINS DE GANHO DE MASSA MAGRA (MÚSCULO; MUSCLE), e é incompreensível que a mídia e demais pessoas propaguem tais idéias sobre uma substância ineficiente e demonizem, outros hormônios como os derivados da testosterona. A verdade é que o tratamento a base de esteróides anabólicos, parece ser tão, ou mais, eficiente e segura que a terapia com GH, além é claro, da inegável vantagem econômica. Como foi visto o eventual aumento de massa magra relacionado ao uso de GH, pouco tem a ver com hipertrofia do tecido muscular, o efeito verificado com mais freqüência é a redução no tecido adiposo, além de relatos isolados de melhora na pele, porém a maioria dos ganhos provenientes da terapia de GH podem ser obtidos com facilidade através de práticas alternativas, as quais dificilmente chegarão às cifras gastas com o GH (mais de 2.000 reais por mês).

Outro aspecto a se ressaltar é a freqüente insignificância dos ganhos de força, para muitos isso é mais uma indicação de que não houve aumento nas proteínas contráteis, creio que isto seja outro ponto contra o uso de GH pelo simples fato do aumento de massa magra não acarretar melhoras funcionais no aparelho locomotor, o que deveria ser um aspecto importante de qualquer terapia ou treinamento físico, mesmo com fins estéticos.
Sei que, para variar, minhas opiniões estão indo contra a corrente atual de pensamento, porém não tenho nenhuma obrigação em agradar a ninguém, e nunca gostei de seguir cegamente dogmas, antes, prefiro analisar criticamente o assunto, formar uma opinião concreta e compartilhá-la com vocês, meus alunos e amigos, doa a quem doer. Além do mais, quem faz uso do GH em doses que poderiam ser anabólicas, ou seja, muito altas, no mínimo correu riscos desnecessários porque o exemplo do dia a dia é de alguns atletas famosos que desenvolveram diabetes, sindromes compressivas neurológicas como síndrome do tunel do carpo, síndrome do tunel do tarso, crises de hipertensão intracraniana e etc.

Vamos então ficar espertos e não ficar ouvindo e dando "trela" para quem acha que sabe, e simplismente só quer te vender a droga e ganhar dinheiro a custas da sua ignorancia. Vamos confiar nas pesquisas !!!

Abçs e bjs a todos !!!

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domingo, 28 de dezembro de 2008

MENSAGEM DE FINAL DE ANO

Queridos alunos e amigos. Antes de mais nada, desejo-lhes a todos vcs um FELIZ NATAL e os melhores votos para 2009: paz, amor, saúde, sucesso, felicidade e realizações! E puxando a brasa para meu lado, muitos treinos na academia !!!!

E neste período "intra-férias", e de muita comilança, vale aquele velho ditado: O QUE TE ENGORDA NÃO É O QUE VC COME ENTRE O NATAL E O ANO NOVO, E SIM ENTRE O ANO NOVO E O NATAL ... PORTANTO, dicas rápidas:

1. Solte a dieta nas ceias, não tem problema se abusar numa refeição, não é aí que seu trabalho vai por "terra abaixo" mas evite comer desesperadamente todos os dias entre as festas... seu organismo até melhora com um pouquinho de "lixo", mas nao deixe a excessão se tornar regra !!

2. Se for para comer um pouco a mais abuse do lado das proteínas, claro que sem gordura visível, evitando-as;

3. Deixe os doces para durante o dia, de preferencia em momentos que voce estiver em atividade, ou for dar aquela caminhada na praia ... ou na rua passeando.

4. Evite bebidas alcoólicas de estomago vazio: aproveite que o etanol é o maior estimulador de liberação de insulina e coma bem, assim, pelo menos voce fica superalimentado;e já que falamos das "pingas", vamos evitar ficar bêbados, trêbados ou pior que isso: dar PT... o corpo acaba precisando de um tempo ferrado e de uma demanda de trabalho danada para recuperar nossas funções normais, o que nos prejudica e muito...se voce está abstêmio a um tempo, vai devagar... pode até nao ficar bebado de cara, mas com certeza sua resistencia para o alcool está diferente - nao queira beber tudo de uma vez...

5. Não queira ser o super-atleta dos dias eventuais: siga o projeto de treino que voce tem. Quer um auxílio nas suas decisões? pois bem: se o raciocínio é perda de gordura, treine grupos musculares vastos: coxas,costas e peito, pois é melhor do que ficar arrebentando bíceps e panturrilhas... se o lance é privilegiar o que voce tem de melhor, treine estes grupos a cada 7 ou 10 dias, forte, nao mais que isso, agora, se o lance é minimizar danos num resort sem sala de pesos ou num hotel numa prainha ou na fazenda, voce vai precisar de uma vassoura, um elástico, uma pilastra, uma porta e boa vontade:

a) Caminhada afundo com o cabo da vassoura (para voce imaginar que é a barra e se equilibrar...)faça séries de 20 a 30 passos, com intervalo de 20 segundos - 3 séries vao deixar voce no ponto:

b) Supersérie de "flexão de braços no solo (apoio)" com "remada no elástico" (que pode estar preso na maçaneta da porta ou numa pilastra) - séries de 20 repeticões lentas com 20 segundos de intervalo ente cada série

c) Supersérie elástico: elevação lateral x bíceps rosca direta x tríceps extensão do cotovelo - que pode ser feito com o meio do elástico preso sob um dos pés avançado, posiçao que pode ser aproveitada para fazer o exercício de bíceps e finalmente o tríceps que pode ser feito com o elástico pendurado sobre a porta aberta - 3 séries de 25 repetições com 15 a 20 segundos de intervalo já vão causar um "estrago" bom...

d). para terminar, 4 séries de supersérie de "abdominal crunch"x "elevação de membros inferiores", cada um 12 a 16 repetições...

e) nao se esqueça de alongar antes - mais intenso - e depois do treino - mais leve, para tirar um pouco do espasmo residual.
Pronto! de 25 a 35min depois voce está pronto para a balada ou o coquetel... segura a onda do shape por 15 a 20 dias e nao deixa voce ficar "psico" porque nao está treinando e nem travado quando voltar para a sua casa e rotina e trabalho e academia.(porque afinal de contas, tem a preparação para o carnaval, né... e todo mundo quer estar bem na fita...)

Abçs e bjs a todos !!!

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segunda-feira, 22 de dezembro de 2008

PERDA DE GORDURA LOCALIZADA: É POSSÍVEL ??


O “senso comum” quase que sempre provoca um “atentado” a ciência e as evidências científicas. Uma delas é como o nosso próprio título do post diz: Será que podemos queimar gordura localizada ?

A primeira coisa que devo comentar é pedir desculpas aos leitores, digamos assim, mais entendidos do assunto. Quando falo em queimar gordura, me expresso na intenção de utilizar aquela gordura como fonte energética na contração muscular, seja na contração para pedalar, correr ou simplesmente levantar um halter ou fazer um leg press.

Pois é, quem já não ouviu isto ... “vamos fazer 1 série de abdominal para dar uma “queimada “ na barriga. Bom, para esta pessoa eu daria um espeto, e o colocaria dentro do abdômen dela, fazendo um churrasco ... e literalmente queimando tudo, inclusive o abdômen ...

Fisiologicamente esta falácia é uma grande grosseria e nos remete a uma impossibilidade e incapacidade que nosso corpo tem. Nosso corpo age como um todo, ou seja, utiliza nossas fontes energéticas das mais diversas partes do corpo, SISTEMICAMENTE. Atualmente, a teoria mais aceita pela comunidade científica, apoiada nos achados de pesquisas mais recentes, sugerem que a perda de gordura ocorre de uma maneira geral, isto é, de todas as regiões do corpo, não havendo inclusive qualquer relação com os grupos musculares utilizados durante o exercício, mas com maior tendência a gastar mais gordura na região central, tronco e abdômen do que nos glúteos e nas coxas.

Quando estamos em exercício físico, precisamos de energia para a contração, OK ? Esta energia vem da forma de glicose e ácidos graxos livres que estão presentes na nossa circulação sanguínea. Durante o exercício necessitamos de mais glicose além da livre que temos no sangue, pois esta se esgota rapidamente pois a demanda de glicose, energia, em exercício é grande e aumenta a medida que a intensidade aumenta.

Durante o exercício temos uma “descarga”, liberação hormonal, que influencia e auxilia nesta demanda aumentada. Cortisol, glucagom e a adrenalina são alguns hormônios liberados em atividade física. Estes hormônios são altamente catabólicos, ou seja, promovem a quebra, seja da glicose armazenada no músculo, glicogênio; seja na quebra da gordura armazenada, Lipólise, liberando ácidos graxos livres e a própria glicose para a circulação.
Só que aí chegamos ao nosso “XIS” da questão!!!!!! Estes hormônios são liberados e agem NO NOSSO CORPO INTEIRO! Eles não agem especificamente na região onde estamos nos exercitando, por exemplo nos abdominais, quando fazemos uma série. Nossos hormônios agem SISTEMICAMENTE, e não em uma região específica. É UMA IMPOSSIBILIDADE FISIOLÓGICA ELES AGIREM EM UMA SÓ REGIÃO !!
E digo mais, apesar de o músculo armazenar glicose e até gordura, na forma de triglicerídios, não tem como a célula que esta fazendo a contração, bem ao lado, utilizar esta fonte energética. Esta glicose tem que ser “jogada” para a circulação pelos hormônios acima citados, e ela virá de todas as regiões do corpo.

É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal ou qualquer outra. Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão. Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga... e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida". Grande erro, besteira e maior propaganda enganosa ouvida em academias! Infelizmente as coisas não funcionam assim. É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra. Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, com uma dieta controlada, e não são milagrosos. Como já comentei em posts antigos, a única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios irão fazer seu corpo começar a utilizar a gordura localizada.

As regiões em que a gordura localizada mais se concentra no corpo da mulher são os quadris, glúteos e barriga estando relacionada com a herança genética e fatores hormonais, como por exemplo a insulina. Receptores de insulina se concentram mais nestas regiões, armazenando a glicose e gordura. Já os homens apresentam menor incidência de gorduras localizadas, e tendem a acumular tecido adiposo principalmente no abdômen e essa distribuição apresenta maior correlação com a gordura mais interna que gera maior risco de doenças cardiovasculares quando em excesso, como postei anteriormente. Todo obeso tem gordura localizada, mas nem toda pessoa que possui gordura localizada é obesa. Uma coisa é você estar acima do peso necessitar de um emagrecimento geral. Após perder gordura em todo o corpo, ficam algumas partes onde se tem mais dificuldade em diminuir. Estas gorduras normalmente se alojam na região do abdome, culote, costas e braços. Uma pessoa pode ter um corpo bonito e acumular gordura em alguns destes locais predisponentes.

Em um estudo feito com jogadores de tênis de alto nível, foi verificado que apesar destes atletas exercitarem o braço dominante ao extremo, tanto o braço não dominante (pouco exercitado) como o dominante (exercitado) possuía uma camada de gordura de espessura similar, não havendo diferença entre os dois. Por outro lado a quantidade de massa muscular do braço dominante era consideravelmente maior do que aquela presente no braço não dominante. Em outro estudo, foi constatado que os efeitos de um programa de treinamento intenso que utilizou exercícios abdominais também não foi capaz de demonstrar diferenças significativas na taxa de perda de gordura entre as regiões subescapular (próxima ao ombro), glútea ou abdominal. Esses dois estudos fornecem evidências de que a redução da quantidade de gordura de uma determinada área do corpo não é exclusivamente possível através de exercícios que recrutem grupos musculares desta região.

Agora pessoal, se o seu objetivo é perder alguns centímetros na cintura, o mais indicado seria praticar atividades físicas que movimentem grande grupos musculares como a corrida, a caminhada, a natação e o ciclismo e até a musculação, pelo aumento de massa magra, pois eles elevam grandemente o gasto calórico, o qual tem grande importância no processo de emagrecimento.


Portanto, a combinação mais adequada de exercícios para quem deseja perder a gordura localizada é a ginástica, musculação alternando-se com atividades aeróbicas. Isso porque o aumento da massa magra diminui a flacidez e os exercícios aeróbios aumentam o gasto calórico, ambos acelerando o metabolismo, proporcionando uma maior utilização de gordura como fonte energética.

Portanto pessoal, vamos ficar espertos, ligados e disciplinados nos elos da corrente: DIETA E TREINO, pois sem eles não chegamos a lugar algum !!!!

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domingo, 16 de novembro de 2008

HIDRATAÇÃO E O EXERCÍCIO FÍSICO

Queridos amigos leitores, antes que me perguntem quem é o rapaz da foto, ele é o grande Lance Armstrong. Lance Armstrong é um ciclista norte americano conhecido por ter vencido o Tour de France sete vezes consecutivas (1999-2005), vencendo inclusive logo após vencer uma dura batalha contra o câncer em 2005. Também é forte sua atuação na luta em apoio às vítimas do câncer.

Bom, mas nosso enfoque aqui é algo que podemos notar na foto do Lance, o forte suor liberado pelo seu corpo e uma possível desidratação corporal proporcionada por tal. Sempre ficamos com algumas dúvidas: será que estou hidratado o suficiente para começar o exercício, o quanto eu preciso me reidratar durante e após.

A primeira coisa que devemos ter em mente é nunca começarmos um exercício físico com sede. Devemos estar hidratados, mas não em excesso. O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, perda de água corporal, que aumenta a temperatura corporal, prejudicando as respostas fisiológicas e o desempenho físico produzindo riscos para a saúde. Estes efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda de peso corporal, verificado após o exercício, diminuindo-se o peso antes da atividade pelo da final da atividade.

É importante que sejam reconhecidos os sinais e sintomas da desidratação. Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha,intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária, urina amarelada. Quando severa, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.

O fato agrava-se à medida que ela se acentua. Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4oC para cada percentual subseqüente de desidratação.Em torno de 3%, há uma redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.

O suor é hipotônico em relação ao sangue, osmolaridade menor que o sangue, e a desidratação provocada pelo exercício pode resultar num aumento da osmolaridade sanguínea, deixando nosso sangue mais “grosso”.

A desidratação afeta o desempenho aeróbio, diminui o volume de ejeção ventricular pela redução no volume sanguíneo e aumenta a freqüência cardíaca. São alterações acentuadas em climas quentes e úmidos. A reposição hídrica em volumes equivalentes às perdas de água pela sudorese pode prevenir um declínio no volume de ejeção ventricular, sendo, também, benéfica para a termorregulação, pois aumenta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor interno para a periferia.


Foi demonstrado ainda que a ingestão de líquidos, independente da presença de carboidrato, melhora o desempenho durante uma hora de exercício aeróbio em alta intensidade. Como a desidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas devido à sudorese intensa, mas, também, devido à ingestão insuficiente e/ou deficiente absorção de líquidos, é importante reconhecer os elementos que influem na qualidade da hidratação.

A água pode ser uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível,barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de elevada intensidade como o futebol, o basquetebol e, o tênis, apresenta as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidro-eletrolítico.

Durante as atividades intensas e prolongadas perdemos sódio através da sudorese, e em algumas situações justifica-se a sua ingestão de água com sódio durante o exercício. A perda de sódio seria irrelevante, não fosse o risco de hiponatremia, baixa concentração de sódio intracelular, prejudicando várias funções celulares, decorrente de uma reposição hídrica com líquidos isentos de sódio ou com pouco sódio, principalmente em eventos muito prolongados. A diminuição da osmolaridade plasmática produz um gradiente osmótico entre o sangue e o cérebro, causando apatia, náusea,vômito, consciência alterada e convulsões. A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício, resultando numa maior absorção de água. Um exemplo deste tipo de bebida seria o Gatorade, bebida isotônica, ou seja apresenta a mesma osmolaridade da célula, reidratando mais rapidamente, sem diminuir as concentrações eletrolíticas decorrentes de uma grande ingesta de água.

Já a ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício, devendo ser utilizado até 6% de carboidrato. Preferencialmente deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose.

O esvaziamento gástrico é facilitado com a ingestão de líquidos com baixo teor calórico, sendo a absorção intestinal otimizada com líquidos isosmóticos (isotônicos), entre 200 e 260mosmol/kg.

A ingestão de líquidos hipertônicos, como refrigerantes normais, poderiam causar a secreção de água do organismo para a luz intestinal. Vários outros fatores referentes à palatabilidade do líquido afetam a ingestão voluntária como a temperatura,doçura, intensidade do gosto e acidez, além da sensação de sede e das preferências pessoais.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte as diretrizes e recomendações para a reposição de líquidos são as seguintes:

Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g·h-1 e Na+ na quantidade de 0,5 a 0,7g·l-1, bebidas isotônicas. A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22oC e apresentar um sabor de acordo com a preferência do indivíduo. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.

Portanto pessoal, vamos ficar espertos na questão da hidratação, pois além de nossa saúde, dela depende o nosso rendimento na atividade em que estamos.


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domingo, 26 de outubro de 2008

EXERCÍCIOS AERÓBIOS, ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO

Este meu comentário de hj vai para o marido de uma aluna minha e outros alunos que tenho e tive quando trabalhava no horário tanto na Body One, Aerostep e Top Fitness.

PESSOAL: NÃO AGUENTO mais ouvir, "E o aeróbio? Se eu não fizer, não vou queimar gordura e não vou emagrecer..." A outra pérola é ainda mais forte, dita quase que exclusivamente pelas mulheres: “Ai ... eu não quero inchar, minha musculatura aumenta muito rapidamente !!!!” Bom na realidade deveria contar até 100, a vezes conto até mil, mas já contei até 1 milhão ... acreditem !!!

Não se assutem: aeróbios não são a única forma de se queimar gordura... Se fossem assim, TODOS os que ficam se exercitando na esteira ou no transport, alguns todos os dias !!!!, teriam abdominal marcado, pele fina pelo corpo todo e com uma cinturinha de pilão .... Canso de ver e analisar a maioria destas pessoas... MUITOS SÃO FLÁCIDOS e BARRIGUDOS e os que apresentam musculatura mais saliente e firme são os que se dedicam com mais afinco a musculação. Então o aeróbio parece não ser a única saída ... talvez o seja em conjunto com outras atitudes, e realizado de forma correta ...

Com relação a queima de gordura os exercícios ditos aeróbios são os que se situam naquela zona entre o 1º Limiar de lactato e ventilatório. Sei que isto parece russo para muitos, mas falando em freqüência cardíaca, esta janela de treinabilidade aeróbia gira em torno de 70% a 85% da freqüência cardíaca máxima. Claro que não somos um número, nem todas as pessoas quando chegam a 70 % estão na zona aeóbia, mas a média é por aí. E tem mais, quanto mais condicionada a pessoa o é, numa freqüência maior ela o atinge, ou seja ela pode entrar no aeróbio a 74%, por ex. Para termos certeza de nossa janela de treinabilidade devemos realizar um teste ergoespirômetro ou simples teste de esteira na academia, que nos mostra de maneira menos precisa.

Devemos entender que em PERCENTUAL, DIGO E REPITO PERCENTUAL %!!! Vc que esta me lendo, sentadinho na cadeira ou deitado na cama com o notebook, que mordomia!!! , esta "queimando", utilizando com fonte energética principal, mais gordura que carboidrato ou proteína. A mesma situação pode ocorrer em exercício dependendo da intensidade (velocidade, carga) que estamos executando o mesmo. A medida que aumentamos a velocidade da nossa esteirinha, fazemos com mais força o transport ou pedalamos com mais velocidade ou com cargas maiores nossa bike, em percentual vamos aumentando a contribuição de carboidrato muscular, glicogênio, até que em uma determinada freqüência cardíaca, em PERCENTUAL, a maior contribuição passa a ficar com os carboidratos em detrimento da gordura, a qual fica uma reduzida participação. Tudo bem, até aí dou o maior valor aos “ditos” aeróbios pessoal !!! Vamos então fazer numa intensidade moderada e de LONGA DURAÇÃO, de nada adianta correr que nem um “louco” por somente 20-30 min quando o assunto é utilização de gordura como fonte energética no exercício. O trabalho em esteiras acima de 80% torna-se mais cardiovascular, as adptações ao exercício são ligadas ao siatema cardíaco e vascular, como diminuição da frequencia cardiaca em repouso, entre outros, outro enfoque portanto (No Post anterior comentei várias destas adptações) . O treinamento aeróbio também pode ser feito na sala de musculação, mas este assunto é para um próximo post !!!!

Agora vem o mais importante, a alimentação. E aí vem o famoso e importantíssimo balanço calórico total diário. De na adianta se ingerirmos mais kcal do que gastamos. De alguma forma ela irá se depositar no nosso organismo e infelizmente, ela vai exatamente onde vc não quer: na barriga, culote, coxas, papa, onde temos um maior número de receptores de insulina, hormônio liberado quando comemos e responsável pela locomoção da glicose no sangue até as células. Aí entra o trabalho dos Nutricionistas, os quais vão cuidar a quantidade e a qualidade da nossa alimentação. Cada refeição do nosso dia tem que ser feita com um tipo específico de carboidrato, cuidando o índice glicêmico dos alimentos (assunto para um próximo post) e de proteína para uma melhor absorção !!!! Portanto, a prescrição alimentar deverá respeitar as características individuais. Em outras palavras, você é um ser único, com suas particularidades, hábitos e costumes. Assim, a prescrição alimentar deverá favorecer as suas necessidade e objetivos. Portanto, a prescrição alimentar deverá respeitar as características individuais. Não existe receita pronta.

Nesta questão de alimentação entra segunda pérola: a de que a musculação engorda ou faz a pessoa parecer inchada. Pessoal, HELLO, qual o maior benefício da musculação, esquecendo a questão postural ? O aumento da massa magra !!!!!!!! Este aumento de massa magra é o que vai fazer nosso motorzinho fisiológico-hormonal gastar mais KCAL durante o dia !!!! Agora, o que acontece é o seguinte, a maioria das pessoas não faz dieta quando faz musculação ... e realmente fica com o aspecto de inchaço. Fica aquela cobertura de muzzarela sob a pele e um pequeno aumento muscular, em razão de aumento de retenção hidrica e do glicogênio muscular, faz-se parecer maior, aliada ainda a um aumento da fome proporcionada pela musculação. ENTÃO PESSOAL: DIETA E MAIS DIETA !!!! Não adianta fazer aeróbio na esteira ou musculação comendo bobagem e se alimentando de forma inadequada que vão parecer maior mesmo, com aspecto de ter engordado !!! A outra resposta eu daria somente para as mulheres: Vcs não possuem um hormônio na quantidade correta para o mesmo lhe proporcionar um aumento de massa magra facilmente !!! E ele se chama TESTOSTERONA!! Então relaxem... é muito difícil vcs hipertrofiarem. A não ser que vcs o façam uso de maneira exógena e ilícita. FISIOLOGICAMENTE voces são "incompetentes" para isto !!! Mas não se preocupem, para muitas outras vcs o são, e não vivemos sem vcs !!!

A musculação em certas situações queima mais gordura no pós-treino do que o aeróbio no trans-treino. Vários estudos cinetíficos muito bem embasados mostraram um aumento no consumo energético pós musculação. O segredo é comer corretamente para que a gordura que está sendo queimada não seja reposta pela dieta ou por efeito stress...

Agora para o pessoal que visa somente estética, outra coisa: se quiser ser teimoso, só não seja bobo: o aeróbio para queima de gordura sem atrapalhar o ganho de massa muscular para quem treina "musculação" é depois do treino, de 20 a 25min no máximo e de baixa intensidade. Há quem faça aeróbios em jejum, aliás, muito fisiculturista faz isso - mas sempre nessa perspectiva: baixa intensidade; curtos períodos de tempo e sem buscar performance no aeróbio. Vale lembrar que uma coisa é treinarmos para ganho de aptidão física, outra coisa é treinarmos para ganho de perfil físico de baixo percentual de gordura: cada vez que colocamos um aeróbio de alta intensidade sem calcular corretamente a suplementação, dieta e treinamento fazemos com que o corpo "leia" outra mensagem, ou seja, desenvolva e adapte-se a um outro tipo de fibra muscular (tipo I), ganhe outro tipo de alteração metabólica, bioquímica e anatômica...Viu porque você treina aeróbio, aeróbio e mais aeróbio e ainda está com aquela pança maldita? porque está fazendo besteira...

Pessoal fale com seu professor e se programe, pq com meus alunos eu falo e explico,

ALIMENTAÇÃO CORRETA + TREINO ADEQUADO E SEGURO = RESULTADO ALMEJADO E FIM DE PAPO !!!!

MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!! (e sem teimosia ou paradigmas esdrúxulos...)