11- Coma proteínas de alto valor biológico: Todas as formas de proteína são boas, mas nas carnes magras encontram-se as melhores. Frango, carne bovina, peixe entre outras carnes contêm todos os aminoácidos que seu corpo necessita. Já outras formas de proteína, especialmente fontes vegetais, são incompletas nos aminoácidos.
12- Variar o tipo de peixe: Peixe é uma excelente fonte de proteínas. Alguns tipos de peixe são ricos em gorduras saudáveis já outros são de baixo teor em gordura total. O salmão e a sardinha, por exemplo, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que melhoram o sistema imune e ajudam na recuperação e no crescimento muscular, além de muitos outros benefícios. Os peixes que com menor percentual de gordura, como o atum, também ser uma excelente fonte de proteínas.
13- Como ovos: Eles são versáteis, fáceis de cozinhar e são também relativamente baratos. Coma somente as claras se você estiver procurando uma fonte proteica de baixa caloria. Utilizar a gema somente quando necessitar dos benefícios de diferentes gorduras, lecitina e outros nutrientes.
14- Ingira produtos lácteos: Proteínas oriundas de produtos lácteos, como a do leite - caseína e soro de leite - têm inúmeros benefícios nutricionais. Leite desnatado é uma excelente e barata forma disponível de fonte de proteínas, cálcio e outros nutrientes. Queijo cottage é uma fração de caseína de leite e uma excelente fonte de proteína, assim como o Yogurte desnatado que contém bactérias benéficas para melhorar o sistema imunológico e melhorar a eficiência digestiva.
15- Coma vegetais todos os dias: Os produtos hortícolas fornecem inúmeros nutrientes que em outros alimentos podem faltar.
16- Como frutas todos os dias: Frutas são uma excelente fonte de fibras, carboidratos, antioxidantes e inúmeros outros nutrientes. Frutas também fornecem nutrientes que são difíceis de obter em outros alimentos. Coma uma variedade de frutas em 2 ou mais refeições por dia.
17- Utilize os suplementos INTELIGENTEMENTE: Suplementos são uma ferramenta para ajudar você a atingir suas metas. Eles não são pílulas mágicas e poções que concederão o seu físico dos sonhos. Você deve usar suplementos com inteligência, com expectativas razoáveis de que eles podem fazer por você. Você ainda tem que treinar e seguir rigorosamente sua dieta. Se você treinar corretamente, descansar e usar suplementos como eles são concebidos, em seguida, você receberá os benefícios que você desejar a partir deles. Neles estão incluídos a Glutamina, Creatina, Multi-vitamínicos, anti-oxidantes, Termogênicos, ZMA, BCAAs, Hiper-proteicos e os Meal-replacers (suplementos que substituem refeições).
18- Use suplementos Proteicos com sabedoria: Tome um suplemento protéico pelo menos uma vez por dia. Se você optar por um produto de um bom laboratório, esta prática pode dar-lhe um extra de 40-50 g de proteína por dia, e isto vai-lhe ajudar a trazê-lo perto da ingestão correta diária de proteína.
19- Otimize as refeições do café da manhã e Pós treino: Elas são as mais importantes do dia. O café da manhã é a primeira refeição do dia e após ficar 6-8 horas em jejum durante a noite estamos com vários hormônios catabólicos altos. Nesta refeição podemos abusar um pouco na quantidade de kcal pois temos o resto do dia para gastar. Já a refeição pós treino, a chamada refeição da “janela de oportunidade” deve ser a mais completa possível para a aproveitarmos os hormônios que estão altos no pós treino. Deve ser utilizado carboidrato simples e proteína isolada do soro do leite.
20- Coma várias refeições durante o dia: Devemos comer várias refeições durante o dia, de 5 -6. Elas forneceram ao seu corpo com um fluxo constante de micro e macronutrientes, deixando seu trato digestório em constante trabalho, facilitando o processo de construção muscular e também evitando picos de insulina, a grande vilã para engordar.
Bom, pessoal, por hora era isto ... daqui a 2 semanas temos a 3a Parte ... Até lá !!!!
Abçs e bjs a todos !!!
MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!!
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Um comentário:
Essas dicas são bem legais, tenho muitas amigas blogueiras que vivem de dieta, inclusive eu hehe
bjs
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