21- Realizar um pequena refeição pré-treino: Nunca devemos treinar de estômago vazio. Pesquisas demonstram que uma pequena refeição, de preferência líquida, tomada de 15 a 20 minutos antes podem ajudar na recuperação do pós treino.
22- Reduzir o consumo de carboidratos ao longo do dia: Devemos ingerir a maioria dos carboidratos no início do dia e em torno do treino. Devemos reduzir o consumo de carboidratos a medida que o dia progride, pois temos menos necessidade de produção de energia e de calorias, salvo o caso que o treino seja tarde da noite, tendo aí que termos uma estratégia diferenciada.
23- Use os suplementos Time- Realise: Numa fase mais avançada do treinamento utilizar os Suplementos Proteicos Time-Realise antes de dormir pela liberação lenta de proteína ao longo do nosso sono.
24- Não cortar a ingesta calórica rápido demais: Muitas vezes no intuiuto de emagrecer rapidamente cometemos o erro de reduzir as calorias drásticamente. Com poucas calorias na dieta, o corpo transforma em energia, fontes energéticas disponíveis, e uma destas é a massa muscular. Se você comer normalmente 3.000 calorias para manutenção corporal, você deve reduzir calorias aos poucos, indo para 2700 ou 2500 kcal, preservando a massa muscular.
25- Comer alimentos volumosos na fase de emagrecimento da dieta: Embora mantendo moderada a ingestão calórica, podemos comer alimentos volumosos. Alimentos tais como legumes são elevados em termos de volume e vitaminas, mas baixos em calorias. Um exemplo é a moranga. Tais alimentos retardam a sensação de fome.
26- Evitar os "fast foods" e alimentos processados: As tentações estão por toda parte: refrigerantes, fast foods, bolachas recheadas, bolos e etc. Devemos ter controle e cortar estes alimentos mesmo quando estiver com fome, evitando assim o aumento da massa gorda.
27- "Fure" a dieta 1 vez por semana: Este ítem pode contradizer o anterior, mas quando feito de forma correta, pode dar um alívio no esforço. Uma vez por semana FAÇA COMO PARTE DA SUA DIETA ESTRATÉGICA 1 refeição considerada "lixo", ou seja, coma o que vc quer comer sem se importar com as kcal dos alimentos. Isto ajudará mantê-lo fiel à dieta, bastando estabelecer limites e aderir a eles.
28- Cicle entre alta e baixa quantidade de carboidratos: Uma excelente maneira de manter sua taxa metabólica, e seu corpo "queimar" gordura é alterar a quantidade de carboidratos que você come durante a dieta. Comer uma alta quantidade de carboidrato todo tempo faz com que seu organismo armazene-o facilmente sob a forma de gordura. Comendo baixo carboidrato incentivamos nosso corpo a utilizar tecido muscular para obtenção de energia. Devemos então "equacionar" melhor os dois mundos: alternar um dia de alto carbo após um período de três a cinco dias de baixo carbo.
29- Cuidado com a dieta nos dias em que não há treino: Não devemos consumir mais kcal do que precisamos nos dias de descanso. Concentre-se nestes dias em carnes magras, carboidratos complexos com índice glicêmico baixo, saladas e verduras.
30- Planeje sua dieta com atecedência: Horas de trabalho extenuantes e horários escolares prolongados podem prejudicar sua dieta. Preparar suas refeições na noite anterior, transportando substitutos de refeições ou "shakeras" com proteínas são apenas alguns truques simples para ajudá-lo a cumprir sua exigência nutricional em qualquer situação.
Em duas semanas teremos a 4ª parte, a última.
Até lá ... será o " grand final" !!!!
Abçs e bjs a todos !!!
MORE TRAINING AND HEALTH FOR ALL !!!!
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